ทรัสต์สะโพกขาเดียว
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ตรวจสอบว่าคุณกำลังผ่านสะโพกของคุณด้วยส้นเท้าและไม่ใช่ด้วยนิ้วเท้าเพื่อเพิ่มการกระตุ้นกล้ามเนื้อบนต้นขาและลดการควบคุมโดยกล้ามเนื้อแก้ม
ขั้นตอนการทำ
- นั่งบนพื้นโดยให้หลังของคุณติดกับโซฟาและวางเท้าขึ้นบนพื้นอย่างมั่นคง
- ยกขาอีกข้างขึ้นจากพื้นโดยรักษาให้ตรง
- ผ่านสะโพกของคุณด้วยส้นเท้าที่วางอยู่ ยกสะโพกขึ้นให้สูงขึ้นพร้อมกับการบีบกล้ามเนื้อบนต้นขา
- ลดสะโพกของคุณลงมาโดยไม่ให้สัมผัสพื้นและทำซ้ำสำหรับจำนวนครั้งที่ต้องการ
- เปลี่ยนขาและทำการซ้ำเพื่อจำนวนครั้งเดียวกันที่ด้านอีกข้าง
ติดตาม ทรัสต์สะโพกขาเดียว ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ทรัสต์สะโพกขาเดียว เน้นไปที่ ก้น เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ก้น50%
รอง
หลังขา25%
ต้นขา25%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
คำถามที่พบบ่อย
ทรัสต์สะโพกขาเดียว ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ทรัสต์สะโพกขาเดียว เน้นที่ ก้น เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ หลังขา, ต้นขา จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ น้ำหนักตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ทรัสต์สะโพกขาเดียว?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
ทรัสต์สะโพกขาเดียว เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ทรัสต์สะโพกขาเดียว ถูกจัดว่ามีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนาไปสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
