นอนยกขาออกข้าง
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ควบคุมการเคลื่อนไหวอย่างช้า ๆ และควบคุมเพื่อหลีกเลี่ยงให้ขาตกลงอย่างรวดเร็วเพื่อรักษาแรงกดบนกล้ามเนื้อก้น
ขั้นตอนการทำ
- นอนด้านข้างกับขาตรงและซ้อนกัน
- ยกขาด้านบนขึ้นไปทางเพดานโดยยังคงตรง
- ลดลงมาอย่างช้า ๆ ด้านล่างของขาโดยควบคุมให้อยู่เหนือขาด้านล่างโดยไม่ให้สัมผัส
- ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการก่อนสลับด้าน
ติดตาม นอนยกขาออกข้าง ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
นอนยกขาออกข้าง เน้นไปที่ ก้น เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ก้น90%
รอง
หลังขา10%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 12-15
ระดับกลาง3 x 10-12
ขั้นสูง4 x 8-10
คำถามที่พบบ่อย
นอนยกขาออกข้าง ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
นอนยกขาออกข้าง เน้นที่ ก้น เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ หลังขา จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ น้ำหนักตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ นอนยกขาออกข้าง?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
นอนยกขาออกข้าง เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ใช่ นอนยกขาออกข้าง เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้เริ่มต้น ทำให้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เน้นการฝึกท่าทางที่ถูกต้องก่อนเพิ่มความเข้มข้นหรือโหลด
