ลังจ์ดัมเบลล์ข้างหลัง
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
รักษาท่าทางให้สูงตลอดการเคลื่อนไหวและตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าด้านหน้าไม่ยื่นเกินปลายเท้าเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
ขั้นตอนการทำ
- ยืนตรงโดยถือดัมเบลในแต่ละมือที่ด้านข้างของคุณ
- ก้าวย่างขาหนึ่งไปด้านหลัง โดยลดสะโพกลงจนเข่าทั้งสองข้างงอที่มุมประมาณ 90 องศา
- เข่าด้านหลังควรลอยอยู่เหนือพื้นเล็กน้อย
- ใช้ส้นเท้าด้านหน้าผลักเพื่อกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำกับขาอีกข้างและสลับไปมาตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
ติดตาม ลังจ์ดัมเบลล์ข้างหลัง ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ลังจ์ดัมเบลล์ข้างหลัง เน้นไปที่ ก้น, ต้นขา เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ ดัมเบล การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ก้น40%
ต้นขา40%
รอง
น่อง20%
อุปกรณ์
ดัมเบล
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
คำถามที่พบบ่อย
ลังจ์ดัมเบลล์ข้างหลัง ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ลังจ์ดัมเบลล์ข้างหลัง เน้นที่ ก้น, ต้นขา เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ น่อง จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ ดัมเบล
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ลังจ์ดัมเบลล์ข้างหลัง?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
ลังจ์ดัมเบลล์ข้างหลัง เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ลังจ์ดัมเบลล์ข้างหลัง ถูกจัดว่ามีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนาไปสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
