นอนตะแคงทำท่าหอย
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
รักษาสะโพกของคุณและเคลื่อนไหวเพียงเพียงเข่าเท่านั้นเพื่อเปิดและปิดหอย โดยให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อบั้นเหล็กของคุณทำงานโดยไม่เขย่าเอวของคุณ
ขั้นตอนการทำ
- นอนด้านข้างกับขาของคุณซ้อนกันและเหยียดเข่าที่มุม 90 องศา.
- วางหัวไปที่แขนล่างของคุณและวางมือบนสะโพกด้านบน.
- รักษาเท้าของคุณรวมกัน ยกเข่าด้านบนสูงที่สุดที่คุณสามารถโดยไม่เคลื่อนย้ายสะโพกของคุณ.
- หยุดชักที่จุดสูงสุด จากนั้นลดเข่าลงไปท่าเริ่มต้นอย่างช้าๆ.
- ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการก่อนสลับด้าน
ติดตาม นอนตะแคงทำท่าหอย ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
นอนตะแคงทำท่าหอย เน้นไปที่ ก้น เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ก้น70%
รอง
ต้นขา30%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 12-15
ระดับกลาง3 x 10-12
ขั้นสูง4 x 8-10
คำถามที่พบบ่อย
นอนตะแคงทำท่าหอย ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
นอนตะแคงทำท่าหอย เน้นที่ ก้น เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ ต้นขา จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ น้ำหนักตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ นอนตะแคงทำท่าหอย?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
นอนตะแคงทำท่าหอย เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ใช่ นอนตะแคงทำท่าหอย เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้เริ่มต้น ทำให้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เน้นการฝึกท่าทางที่ถูกต้องก่อนเพิ่มความเข้มข้นหรือโหลด
