ดัมเบลเดดลิฟท์
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ให้ดัมเบลอยู่ใกล้กับร่างกายของคุณ รักษารักษาหลังตรง และใช้กำลังจากส้นเท้าของคุณเพื่อป้องกันหลังล่างและเรียกใช้กล้ามเนื้อที่ถูกต้อง
ขั้นตอนวิธีทำ
- ยืนกับเท้าห่างกันเท่ากับขนาดของสะโพกของคุณ ดัมเบลออยู่ด้านหน้าของต้นขาของคุณ.
- โค้งตัวที่สะโพกและโค้งเข่าเล็กน้อย ลดดัมเบลลงสู่พื้น.
- รักษาหลังตรงและมองไปข้างหน้าเมื่อคุณลง.
- ใช้กำลังจากส้นเท้าของคุณเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ขยายสะโพกของคุณไปข้างหน้า.
- ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
ติดตาม ดัมเบลเดดลิฟท์ ใน FitAI
บันทึกชุด จำนวนครั้ง และน้ำหนักของคุณโดยอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักแบบก้าวหน้าและคำติชมเกี่ยวกับท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
ดัมเบลเดดลิฟท์ มุ่งเน้นไปที่ ก้น, ต้นขา เป็นหลัก โดยใช้กลไก เวท และอุปกรณ์ ดัมเบล การเข้าใจรูปแบบการกระตุ้นกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ก้น30%
ต้นขา30%
รอง
น่อง10%
หลัง15%
หลังต้นขา15%
อุปกรณ์
ดัมเบล
ประเภทการออกกำลังกาย
เวท
คำแนะนำชุดและจำนวนครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
คำถามที่พบบ่อย
ดัมเบลเดดลิฟท์ทำงานกับกล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ดัมเบลเดดลิฟท์มุ่งเป้าไปที่ก้นและต้นขาเป็นกล้ามเนื้อหลัก ผู้ช่วยคือ น่อง, หลัง และหลังต้นขา มันเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ได้รับความนิยมที่สุดสำหรับการฝึกก้น คุณจะต้องใช้ดัมเบลสำหรับการฝึกนี้
ข้อผิดพลาดที่พบได้บ่อยที่สุดในการทำดัมเบลเดดลิฟท์คืออะไร?
ข้อผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดคือการให้หลังส่วนล่างทำงานแทนที่จะสอบผ่านไปที่ก้น ชะลอการเคลื่อนไหว, มุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกว่าก้นทำงานผ่านช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด และใช้รีสตอเรชั่นหรือระดับความยากที่คุณสามารถควบคุมได้จริง
ฉันควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับดัมเบลเดดลิฟท์?
เริ่มต้นด้วย 3 เซ็ตละ 10 ถึง 15 ครั้ง หากการฝึกทำงานที่ด้านใดด้านหนึ่งในครั้งเดียว ให้ทำ 10 ถึง 15 ครั้งต่อด้าน พัก 30 ถึง 60 วินาทีระหว่างเซ็ต เลือกน้ำหนักที่ทำให้ครั้งสุดท้าย 2 ถึง 3 ครั้งรู้สึกท้าทายแต่ทำได้ด้วยฟอร์มที่ดี บันทึกเซ็ตของคุณในแอป FitAI เพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังพัฒนาเมื่อเวลาผ่านไป
ถ้าฉันไม่มีดัมเบล ฉันสามารถทำอะไรแทนดัมเบลเดดลิฟท์ได้บ้าง?
คุณสามารถใช้ยางแรงต้านหรือขวดน้ำแทนสำหรับการต้านเบาๆ และยังคงมุ่งไปที่ก้นได้อย่างมีประสิทธิภาพ เคล็ดลับคือการรักษาลักษณะการเคลื่อนไหวเดียวกันและช่วงการเคลื่อนไหว แหล่งที่มาของแรงต้านสำคัญน้อยกว่าการควบคุมการเคลื่อนไหวที่คุณทำ
