การยกตัวขึ้นด้านหลังบนม้านั่ง
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
โฟกัสที่การเคลื่อนไหวช้าและควบคุมการเคลื่อนไหว โดยใช้กล้ามเนื้อบั้นเอวและหลังต้นเพื่อยกขา ไม่ใช่ใช้หลัง
ขั้นตอนการทำ
- นอนหงายบนโต๊ะแบนๆ โดยวางสะโพกอยู่บนขอบของโต๊ะ
- จับมือทั้งสองข้างของโต๊ะเพื่อความมั่นคง
- งอเข่าและยกขาขึ้นจนอยู่ในเส้นตรงกับร่างกายของคุณ
- บีบกล้ามเนื้อบั้นเอวที่จุดสูงสุดของการเคลื่อนไหว
- ลดขาลงด้วยควบคุม
- ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
ติดตาม การยกตัวขึ้นด้านหลังบนม้านั่ง ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
การยกตัวขึ้นด้านหลังบนม้านั่ง เน้นไปที่ ก้น เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ก้น100%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 12-15
ระดับกลาง3 x 10-12
ขั้นสูง4 x 8-10
คำถามที่พบบ่อย
การยกตัวขึ้นด้านหลังบนม้านั่ง ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
การยกตัวขึ้นด้านหลังบนม้านั่ง เน้นที่ ก้น เป็นหลัก จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ น้ำหนักตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ การยกตัวขึ้นด้านหลังบนม้านั่ง?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
การยกตัวขึ้นด้านหลังบนม้านั่ง เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ใช่ การยกตัวขึ้นด้านหลังบนม้านั่ง เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้เริ่มต้น ทำให้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เน้นการฝึกท่าทางที่ถูกต้องก่อนเพิ่มความเข้มข้นหรือโหลด
