ท่าเบิร์ดด็อก
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
รักษากระดูกสันหลังเป็นแนวตรงและเกร็งคอร์ของคุณตลอดการออกกำลังเพื่อปรับปรุงสมดุลและความมั่นคง
ขั้นตอนการทำ
- เริ่มต้นที่สี่ขากับมืออยู่ใต้ไหล่และเข่าอยู่ใต้สะโพก
- ยืดแขนข้างหนึ่งไปข้างหน้าและขาอีกข้างไปข้างหลัง รักษาทั้งสองอยู่ขนานกับพื้น
- ค้างท่านั้นไว้สัก ๆ วินาที จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- ทำฝึกด้วยแขนและขาอีกข้าง
- ทำการสลับด้านต่อไปตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
ติดตาม ท่าเบิร์ดด็อก ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ท่าเบิร์ดด็อก เน้นไปที่ ก้น เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ก้น20%
รอง
ไหล่20%
หลังขา20%
ปีก20%
อก10%
Triceps10%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 12-15
ระดับกลาง3 x 10-12
ขั้นสูง4 x 8-10
คำถามที่พบบ่อย
ท่าเบิร์ดด็อก ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ท่าเบิร์ดด็อก เน้นที่ ก้น เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ ไหล่, หลังขา, ปีก, อก, Triceps จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ น้ำหนักตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ท่าเบิร์ดด็อก?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
ท่าเบิร์ดด็อก เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ใช่ ท่าเบิร์ดด็อก เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้เริ่มต้น ทำให้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เน้นการฝึกท่าทางที่ถูกต้องก่อนเพิ่มความเข้มข้นหรือโหลด
