ยกขาข้างยืน
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
เพิ่มความแข็งแรงของคอร์และยืดตัวให้สูงเพื่อรักษาสมดุล ควบคุมการยกขาเพื่อป้องกันการแกว่งและรักษาแรงกดที่กล้ามเนื้อข้าง
ขั้นตอนการทำ
- ยืนกับเท้าติดกันและถือตัวเก้าอี้หรือผนังเพื่อความสมดุลถ้าจำเป็น
- ยกขาข้างไปด้านข้างอย่างช้าๆ โดยรักษาการหันเท้าไปข้างหน้า
- ยกขาสูงที่สุดที่คุณสามารถโดยไม่เอียงลำตัว
- ลดขาลงด้วยควบคุม
- ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการก่อนที่จะเปลี่ยนไปที่ขาอีกข้าง
ติดตาม ยกขาข้างยืน ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ยกขาข้างยืน เน้นไปที่ ก้น, หน้าท้อง เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ก้น50%
หน้าท้อง30%
รอง
ต้นขา20%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 12-15
ระดับกลาง3 x 10-12
ขั้นสูง4 x 8-10
คำถามที่พบบ่อย
ยกขาข้างยืน ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ยกขาข้างยืน เน้นที่ ก้น, หน้าท้อง เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ ต้นขา จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ น้ำหนักตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ยกขาข้างยืน?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
ยกขาข้างยืน เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ใช่ ยกขาข้างยืน เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้เริ่มต้น ทำให้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เน้นการฝึกท่าทางที่ถูกต้องก่อนเพิ่มความเข้มข้นหรือโหลด
