ยืดข้ามตัวแบบนอน

คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ

ตรวจสอบว่าไหล่ทั้งสองคงอยู่บนพื้นตลอดการยืดเพื่อสูงสุดความยืดหยุ่นในกล้ามเนื้อบั้นท้ายและหลังล่าง หากไหล่ขึ้นจากพื้น ลดความดันในการยืดเพื่อป้องกันการเคล็ดกล้ามเนื้อ

ขั้นตอนวิธีทำ

นอนราบบนพื้นที่สบายด้วยแขนยาวไปด้านข้างในท่า 'T'
นำเข่าขวาขึ้นมาใกล้หน้าท้องแล้วเลี้ยวมันไปด้านซ้ายอย่างอ่อนๆ พร้อมที่จะเก็บขาซ้ายตรง
หันหัวเพื่อมองที่มือขวาเพื่อสร้างการบิดกระดูกสันหลังอย่างอ่อนๆ
ค้างการยืดนี้ไว้ 15-30 วินาที หายใจลึกๆ และผ่อนคลายตัวในการยืดทุกครั้งที่หายใจออก
ช้าๆ นำขาขวาและหัวกลับสู่ท่าเริ่มต้น
ทำการยืดอีกด้านด้วยเข่าซ้าย โค้งมันไปด้านขวาและหันหัวมองที่มือซ้าย
ค้างการยืดด้านนี้เป็นเวลาเท่าเดิม จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น
ทำการยืดซ้ำอีก 2-3 ครั้งที่แต่ละด้าน หรือตามความจำเป็น