ลังจ์
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ให้ลำตัวของคุณตรง โดยยกไหล่ขึ้นและผ่อนคลาย และทำให้คางขึ้นเสมอ มั่นใจว่าคอของคุณไม่เกินข้อเท้าของคุณที่ข้างหน้าเพื่อป้องกันการเคลียร์ข้อ
ขั้นตอนการทำ
- ยืนตรงกับเท้าห่างกันเท่าความกว้างของสะโพก
- ก้าวไปด้านหน้าด้วยขาขวาของคุณ โดยให้แน่ใจว่าคุณก้าวไปไกลพอที่จะทำให้เข่าขวาของคุณอยู่ตรงกับข้อเท้าขวาของคุณ
- ลดสะโพกของคุณจนทั้งสองข้อเบนที่มุมประมาณ 90 องศา เข่าข้างหลังควรหลุดขึ้นเล็กน้อยเท่านั้น
- ให้น้ำหนักอยู่ที่ส้นเท้าขณะที่คุณผลักขึ้นไปสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำด้านอีกฝ่าย ก้าวไปด้านหน้าด้วยขาซ้ายของคุณ
- ทำต่อไปโดยสลับขาตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
ติดตาม ลังจ์ ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ลังจ์ เน้นไปที่ ก้น, ต้นขา เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ก้น50%
ต้นขา40%
รอง
น่อง10%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 12-15
ระดับกลาง3 x 10-12
ขั้นสูง4 x 8-10
คำถามที่พบบ่อย
ลังจ์ ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ลังจ์ เน้นที่ ก้น, ต้นขา เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ น่อง จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ น้ำหนักตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ลังจ์?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
ลังจ์ เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ใช่ ลังจ์ เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้เริ่มต้น ทำให้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เน้นการฝึกท่าทางที่ถูกต้องก่อนเพิ่มความเข้มข้นหรือโหลด
