กลูตบริดจ์ขาเดียวด้วยดัมเบล
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
กดผ่านส้นเท้าเพื่อเพิ่มการเปิดตัวกล้ามเนื้อก้น และรักษาสะโพกให้เท่าระดับตลอดการเคลื่อนไหว
ขั้นตอนการทำ
- นอนราบบนพื้นด้วยขาหนึ่งงอและอีกข้างยื่น ถือดัมเบลวางบนสะโพก
- ผลักผ่านส้นเท้าของขาที่งอเพื่อยกสะโพกขึ้นจากพื้น ทำให้เกิดเส้นตรงจากไหล่ถึงเข่า
- รักษาท่าที่ดีที่สุดที่จุดสูงสุด จากนั้นลดสะโพกลงไปช้าๆกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- ทำซ้ำทุกครั้งด้านหนึ่งก่อนที่จะเปลี่ยนไปทำด้านอีกข้าง
ติดตาม กลูตบริดจ์ขาเดียวด้วยดัมเบล ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
กลูตบริดจ์ขาเดียวด้วยดัมเบล เน้นไปที่ ก้น เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ ดัมเบล การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ก้น50%
รอง
หลังขา25%
ต้นขา25%
อุปกรณ์
ดัมเบล
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
คำถามที่พบบ่อย
กลูตบริดจ์ขาเดียวด้วยดัมเบล ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
กลูตบริดจ์ขาเดียวด้วยดัมเบล เน้นที่ ก้น เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ หลังขา, ต้นขา จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ ดัมเบล
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ กลูตบริดจ์ขาเดียวด้วยดัมเบล?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
กลูตบริดจ์ขาเดียวด้วยดัมเบล เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
กลูตบริดจ์ขาเดียวด้วยดัมเบล ถูกจัดว่ามีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนาไปสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
