ขึ้นเก้าอี้
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ผ่านผ่านส้นเท้าของขาที่ยกขึ้นเพื่อเริ่มเปิดใช้กล้ามเนื้อก้น
ขั้นตอนการทำ
- ยืนหันหน้าไปหาเก้าอี้หรือพื้นที่มั่นคง
- วางเท้าขึ้นบนเก้าอี้ รักษาเข่าในแนวกับเท้า
- กดผ่านส้นเท้าของขาที่ยกขึ้นเพื่อเข้าบนเก้าอี้ พาขาอีกข้างขึ้นมาเพื่อพบกัน
- ลงขาลงด้วยขาเดียวกันที่ยกขึ้นก่อนหน้านี้ กลับสู่ท่าเริ่มต้น
- สลับขาหรือทำการเคลื่อนไหวทั้งหมดบนด้านหนึ่งก่อนสลับ
ติดตาม ขึ้นเก้าอี้ ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ขึ้นเก้าอี้ เน้นไปที่ ก้น, ต้นขา เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ก้น60%
ต้นขา30%
รอง
น่อง10%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 12-15
ระดับกลาง3 x 10-12
ขั้นสูง4 x 8-10
คำถามที่พบบ่อย
ขึ้นเก้าอี้ ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ขึ้นเก้าอี้ เน้นที่ ก้น, ต้นขา เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ น่อง จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ น้ำหนักตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ขึ้นเก้าอี้?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
ขึ้นเก้าอี้ เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ใช่ ขึ้นเก้าอี้ เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้เริ่มต้น ทำให้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เน้นการฝึกท่าทางที่ถูกต้องก่อนเพิ่มความเข้มข้นหรือโหลด
