ยกขาข้างยืน
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
รักษาร่างกายของคุณตรงและหลีกเลี่ยงการเอียงไปด้านข้าง เพื่อให้มั่นใจว่าการเคลื่อนไหวมาจากกล้ามเนื้อที่เอ็นดูคัตอร์ ไม่ใช่จากการเคลื่อนไหวของมอเมนตัม
ขั้นตอนการทำ
- ยืนกับเท้าติดกันและถือเข้าเก้าอี้หรือผนังเพื่อความสมดุลหากจำเป็น
- ยกขาขึ้นไปด้านข้างโดยรักษานิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้าและร่างกายตั้งตรง
- ยกขาขึ้นให้สูงที่สุดโดยไม่เอียงลำตัว
- ลดขาลงไปยังตำแหน่งเริ่มต้นด้วยควบคุม
- ทำทุกเซ็ตด้านหนึ่งก่อนสลับไปทำด้านอีกข้างหลังจากนั้น
ติดตาม ยกขาข้างยืน ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ยกขาข้างยืน เน้นไปที่ ก้น, ต้นขา เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ก้น50%
ต้นขา50%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
คำถามที่พบบ่อย
ยกขาข้างยืน ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ยกขาข้างยืน เน้นที่ ก้น, ต้นขา เป็นหลัก จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ น้ำหนักตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ยกขาข้างยืน?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
ยกขาข้างยืน เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ยกขาข้างยืน ถูกจัดว่ามีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนาไปสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
