ท่าสะพานแยกสะโพก
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
รักษาระดับสะโพกของคุณให้เท่ากันและหลีกเลี่ยงการหงายหรืองอกของหลังล่างเพื่อรักษาการจัดเรียงที่เหมาะสมและเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อบนสะโพกและต้นขาด้านนอก
ขั้นตอนการทำ
- นอนลงบนหลังของคุณพร้อมเหยียดเข่าและวางเท้าลงบนพื้น ห่างกันเท่าความกว้างของสะโพก
- ยกสะโพกของคุณขึ้นเพื่อสร้างเส้นตรงจากเข่าไปที่ไหล่
- ในขณะที่ยกสะโพกของคุณ ขยับเข่าของคุณไปด้านนอก แล้วกลับมา
- รักษาท่ายกสะโพกตลอดการเคลื่อนไหว
- ทำการขยับไปด้านนอกตามจำนวนครั้งที่ต้องการก่อนลดสะโพกลงบนพื้น
ติดตาม ท่าสะพานแยกสะโพก ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ท่าสะพานแยกสะโพก เน้นไปที่ ก้น, ต้นขา เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ก้น40%
ต้นขา30%
รอง
หลังขา30%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
คำถามที่พบบ่อย
ท่าสะพานแยกสะโพก ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ท่าสะพานแยกสะโพก เน้นที่ ก้น, ต้นขา เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ หลังขา จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ น้ำหนักตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ท่าสะพานแยกสะโพก?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
ท่าสะพานแยกสะโพก เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ท่าสะพานแยกสะโพก ถูกจัดว่ามีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนาไปสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
