logoFitAI
ExercițiiÎncearcă gratuit

Cele mai bune 810 exerciții ușoare de forță

Abdomene 3/4
Bicicletă aeriană
Atingeri alternative ale călcâielor
Ridicări alternative de picioare din culcat
Abdomene pe minge de stabilitate
Umeri la urechi cu bara
Flexie a încheieturii cu spatele cu bara din picioare
Ridicări de gambă din picioare cu bara
Flexie a încheieturii cu bara
Fonduri la paralele (cu genunchii îndoiți)
Extensii de șold la banca
Rotații de braț
Rotații de cot
Crunch cu picioarele pe minge de stabilitate
Crunch pe bancă
Crunch pe minge de stabilitate
Gândacul mort
Crunch pe bancă declinată
Abdomene pe bancă declinată
Ridicări de gambă stil măgar
Flexii alternative pentru bicepși cu gantere
Flexii pentru biceps cu gantere
Flexii concentrice cu gantera
Flexii tip ciocan incrucisate cu gantere
Ridicari frontale cu gantere (V2)
Ridicari frontale cu gantere
Flexii tip ciocan cu gantere
Flexii tip ciocan alternativ cu gantere
Flexii pentru biceps la banca inclinata cu gantere
Flexii directe la banca inclinata cu gantere
Flexii alternativ la banca inclinata cu gantere
Flexii tip ciocan la banca inclinata cu gantere
Flexii interioare pentru biceps la banca inclinata cu gantere
Ridicari laterale cu un brat la banca inclinata cu gantere
Ridicari la banca inclinata cu gantere
Ridicari laterale posterioare la banca inclinata cu gantere
Ridicari laterale in picioare cu gantere
Ridicari laterale si frontale cu gantere
Ridicări laterale din culcat cu gantere
Flexii pentru biceps din culcat supin cu gantere
Kickback cu un braț și gantera
Ridicări laterale cu un braț și gantera
Flexii tip ciocan pe banca Scott cu gantere
Flexii pe banca Scott cu gantere
Flexii pentru biceps în inclinat, pronați, cu gantere
Fluturări posterioare cu gantere
Ridicări laterale posterioare cu sprijin pentru cap și gantere
Ridicări laterale posterioare cu gantere
Flexii pentru biceps cu priza inversă și gantere
Fluturări inverse cu gantere
Flexii inverse pe banca Scott cu gantere
Ridicări frontale alternative din șezut cu gantere
Presă alternativă din șezut cu gantere
Flexii din șezut cu gantere
Ridicări frontale din șezut cu gantere
Kickback din șezut cu gantere
Ridicări laterale din șezut cu gantere
Ridicări laterale alternative din șezut cu gantere
Flexii pe banca Scott din șezut cu gantere
Flexii concentrice cu priza inversă din șezut cu gantere
Îndoiri laterale cu gantere
Ridicări cu o mână din culcat lateral cu gantera
Ridicări pe vârfuri pentru gambă cu un picior și gantera
Presă deasupra capului alternativă în picioare cu gantere
Ridicări alternative în picioare cu gantere
Ridicări pe vârfuri cu gantere în picioare
Ridicări frontale cu gantere deasupra capului în picioare
Presă militară cu gantere în picioare
Presă cu palmele înăuntru cu gantere în picioare
Urcări pe bancă cu gantere
Pullover cu brațele drepte și gantere
Flexii cu bara EZ
Abdomene cu flexia picioarelor (brațele drepte)
Genuflexiuni broască
Plancă frontală cu rotație
Abdomene pentru aductori
Ridicări de șold (cu genunchii îndoiți)
Podul pentru șolduri
Flotări la bancă înclinată
Ștergătoare izometrice
Genuflexiuni 'Goblet' cu kettlebell
Fandări cu transfer de kettlebell
Lovituri cu piciorul îndoit (V2)
Lovituri cu piciorul îndoit
Întindere flexori șold în genunchi
Urcări laterale pe bancă
Flexii ale picioarelor (pe minge de stabilitate)
Flexii pentru bicepși la aparat
Răsuciri din genunchi la aparat
Extensii pentru picioare la aparat
Flexii bicepși la pupitru la aparat
Abdomene la aparat cu suport pentru piept
Abducții de șold din șezut la aparat
Adducții de șold din șezut la aparat
Ridicări de picioare și abdomene din șezut la aparat cu placa
Fandări
Ridicări de bazin din culcat (pe minge de stabilitate)
Ridicări de picioare din culcat pe bancă
Abdomene foarfecă din culcat
Foarfeci din culcat
Abdomene cu mingea medicinală (la perete)
Abdomene oblice la sol
Genuflexiuni plyometrice în șezut (cu spatele la perete)
Trageri la piept (pe minge de stabilitate)
Flotări (pe bosu)
Flotări cu mingea medicinală
Flotări cu trecere în planșă laterală
Flotări cu un picior ridicat
Abdomene inversate
Fonduri inversate
Fandări inversate cu lovitură de picior
Pod rulant
Răsuciri rusești (pe minge de stabilitate cu brațele întinse)
Răsuciri rusești
Ridicări de picioare din șezut
Crunch-uri laterale din șezut (la perete)
Răsuciri din șezut (pe minge de stabilitate)
Răsuciri din șezut (cu brațul întins)
Îndoiri laterale (pe minge de stabilitate)
Planșă laterală
Crunch-uri laterale (V2)
Crunch-uri laterale
Abducție laterală de șold
Planșă laterală
Flotări laterale
Ridicări laterale cu rotire verticală (picioare drepte)
Pod pe un singur picior
Extensie de picior (pe minge de stabilitate)
Ședința la perete
Abdomene
Extensie de șold cu genunchiul îndoit în picioare
Dip-uri pentru triceps pe podea
Roller pentru încheieturi
Crunch-uri tuck
Ramat din înclinat cu bandă elastică
Ridicări laterale din înclinat cu bandă elastică
Tractiuni pentru fata cu bandă elastică
Fluturări înalte cu bandă elastică
Abducție de șold cu bandă elastică
Adducție de șold cu bandă elastică
Lovituri posterioare în genunchi cu bandă elastică
Extensii de triceps peste cap cu bandă elastică
Flotări cu bandă elastică
Impins in jos cu bandă elastică
Ramat așezat cu bandă elastică
Extensie de șold în picioare cu bandă elastică
Flexie de picior în picioare cu bandă elastică
Ramat așezat cu spatele drept cu bandă elastică
Răsucire cu bandă elastică (de jos în sus)
Răsucire cu bandă elastică (de sus în jos)
Răsucire cu bandă elastică
Flexii ale bicepșilor alternativ cu bandă elastică
Abdomene bicicletă cu bandă elastică
Flexii de concentrare cu bandă elastică
Ridicări laterale frontale cu bandă elastică
Ridicări frontale cu bandă elastică
Presă Pallof orizontală cu bandă elastică
Extensie de șold din înclinat cu bandă elastică
Abdomene tip jackknife cu bandă elastică
Tracțiuni la helcometru cu un braț în genunchi cu bandă elastică
Flexii pentru biceps cu un braț peste cap cu bandă elastică
Ramat așezat cu răsucire și un braț cu bandă elastică
Tracțiuni prin spate cu bandă elastică
Fluturări inverse cu bandă elastică
Flexii inverse pentru încheietura mâinii cu bandă elastică
Rotație externă a șoldului așezat cu bandă elastică
Rotație internă a șoldului așezat cu bandă elastică
Genuflexiuni split cu o picior cu bandă elastică
Genuflexiuni cu bandă elastică
Abdomene în picioare cu bandă elastică
Ramat pentru deltoidul posterior cu bandă elastică
Urcări pe step cu bandă elastică
Flexii pentru încheietura mâinii cu bandă elastică
Ridicări în formă de Y cu bandă elastică
Încordare cu bandă elastică
Îndoire laterală cu bandă elastică
Ramat din picioare cu bandă elastică pentru deltoidul posterior
Deadlift cu picioarele drepte și spatele drept cu bandă elastică
Prindere de plăci cu degetele
Flexii pentru brațe la TRX
Alpinist la TRX
Pike la TRX
Pod lateral la TRX
Flexii pentru brațe până la urechi la TRX
Crunch cu benzi de suspensie
Ridicări de picioare din culcat
Presă militară în picioare cu bară (fără greutăți)
Hiperextensii cu rotație la 45 de grade
Flotări diamant din genunchi
Bătaie din picioare (Flutter Kicks)
Crunch cu bicicletă și rotație la 45 de grade
Ridicări de trunchi cu rotație pe bancă înclinată
Presă pentru triceps cu capul sub bancă
Tracțiuni prin spate cu cablu
Rotații cu cablu (de jos în sus)
Fandări laterale cu gantere
Presă cu disc în picioare
Bird Dog
Crunch pe minge Bosu
Bătăi de picioare (Flutter Kicks)
Ridicări de picioare din culcat și menținere
Menținere în poziția Hollow
Ștergătoare jumătate cu picioarele îndoite
Ștergătoare cu picioarele drepte
Flotări cu priza largă
Extensii de spate pe minge de stabilitate
Prindere și aruncare peste cap cu mingea medicinală
Ridicări pe vârfuri cu bandă elastică pentru ambele picioare
Ridicări pe vârfuri din stând
Ridicări pe vârfuri cu gantere din șezând
Ridicări pe vârfuri cu gantera pentru un picior din șezând, prindere ciocan
Ridicări pe vârfuri pentru un picior de pe podea
Fandări la bancă pe podea
Ridicări diagonale pe un picior și flexări ale ischio-gambierilor cu minge de stabilitate
Extensii inverse pentru spate pe bancă plată
Ridicări de brațe în planșă
Abdomene la aparat din șezând
Răsuciri din șezând la aparat
Fandări în mers
Ridicări de șold cu twist
Flotări pe antebrațe
Atingeri de degete cu twist în poziția crabului
Omida
Extensii de picior îndoit în genunchi
Șuturi laterale cu piciorul îndoit în genunchi
Extensii de picior drept în genunchi
Genuflexiuni Sissy la corp liber
Ridicări pe vârfuri pentru gambă (pe scări)
Crunch oblic (V2)
Abdomene la banca declinată cu bandă
Despărțiri cu banda
Exercițiu pentru triceps cu bandă, 'crusher' de craniu
Flexie de șold cu bandă
Ridicări laterale cu bandă (V2)
Bună dimineața cu bandă
Genuflexiuni la perete la corp liber
Genuflexiuni cu spatele la perete și minge de stabilitate
Extensii de picior pe aparat cu un singur picior
Genuflexiuni pe un picior până la un sfert
Fandări înapoi cu greutatea corpului
Flexie de picior pe aparat în șezut cu un singur picior
Flexie de picior pe aparat în culcat cu un singur picior
Împins dintr-un picior
Flexii pentru degete cu gantera în spatele corpului
Ridicări alternative de picioare
Flexii cu ciocanul încrucișate cu gantere
Flexii cu ciocanul în inclinație ventrală cu gantere
Flexii cu ciocanul din șezut cu gantere
Fandări cu rotație
Plank frontal pe minge de stabilitate
Ridicări de genunchi oblice în agățat
Ridicări de picioare în agățat pentru șolduri
Flexii de concentrare pentru biceps cu piciorul
Ridicări de coate - Flotări inverse
Plank lateral cu aducția șoldului
Crunch invers cu picioarele îndoite pe plan înclinat
Push press pe plan înclinat
Ridicare de picioare cu ridicarea șoldurilor
Hiperextensie (V2)
Împingeri de șold
Exercițiu 'scoica' cu banda elastică
Pod pentru fesieri cu banda elastică
Extensii de picioare cu banda elastică
Ridicări de picioare din culcat cu banda elastică
Extensii de picior cu banda elastică din poziție îndoită
Abducție de șold
Extensii pentru triceps cu haltere în poziție așezată
Extensii pentru triceps cu haltere în poziție așezată
Crunch cu roata pentru abdomene
Ridicări posterioare pentru deltoid cu gantere
Flexări Zottman pentru bicepși la pupitru cu gantere
Crunch pe mingea de stabilitate (amplitudine completă cu mâinile în spatele capului)
Ramat inversat cu genunchii îndoiți
Cot la genunchi în poziție culcat
Ridicări laterale cu brațele îndoite și gantere în picioare
Ridicări laterale cu brațele îndoite și gantere așezat
Flexări pentru bicepși interior în picioare cu gantere (V2)
Tracțiuni la cablu cu amplitudine completă de mișcare
Presă de gambe la aparat așezat
Fonduri la paralele cu prindere largă pentru piept
Fandări înapoi de pe step cu gantere
Genuflexiuni split cu bară
Răsuciri rusești cu greutate (V2)
Genuflexiuni pe un picior cu sprijin
Press Scott cu haltere
Flexii inverse pentru picioare (la aparatul de tractiuni)
Flexii concentrice în picioare cu bara
Ridicări laterale înclinate cu o mână și haltere
Bicicletă aeriană cu bandă elastică
Flexii de picioare cu bandă elastică
Genuflexiuni sumo cu prindere de bara și haltere
Impins la banca cu priza ingusta si bara EZ
Răsuciri din șezut la cablu pe podea
Încrucișări la cablu pentru partea superioară a pieptului
Urcări laterale pe bancă cu haltere
Ridicări pentru deltoidul posterior din culcat pe podea cu haltere
Podul pentru fesieri cu un picior pe bancă
Podul pentru fesieri cu un picior pe podea (genunchi îndoit)
Tracțiuni la cablu cu priză inversă
Extensii pentru triceps cu bara deasupra capului în picioare
Tracțiuni laterale la cablu (bara V)
Press îndoit cu kettlebell
Ridicări pe vârfuri pentru gambă în picioare cu aparatul Smith
Flexii pentru biceps cu un braț la cablu (V2)
Pronație cu haltere din culcat pe podea
Extensii pentru triceps cu haltere din culcat pe podea
Flexii pentru biceps cu prindere largă în picioare cu bară EZ
Genuflexiuni split elevate
Împingeri de șold broască
Împingeri de șold cu bandă de rezistență
Ridicări de picioare răsucite
Genuflexiuni cu sprijin de haltere
Press cu răsucire de picioare și bară
V-up Down (cu mingea de stabilitate)
Crunch Stea de mare (începător)
Plank lateral pe genunchi
Mers lateral cu banda X
Extensii rotunjite cu mingea de stabilitate
Alunecări scapulare înapoi la perete
Ridicări de picioare drepte în scaunul căpitanului
Impins cu bandă elastică
Fandare laterală
Planșă dinamică cu coborâri și ridicări de coate
Mobilitate la Goblet Squat cu kettlebell
Tracțiuni asistate cu bandă (V3)
Abducție de șold în șezut cu bandă de rezistență
Urcați scările
Dip-uri pentru scapulă
Flotări pentru scapulă
Sit-up Janda
Tracțiuni la spate cu prindere supinată cu bandă fixă
Rândul la spate cu bandă în șezut
Flotări Plus
Înclinare pelviană
Hiperextensie inversă broască (pe bancă)
Pompare broască cu greutatea corpului
Abdomene la 90 de Grade
Ridicări în T pe Podea
Atingeri Circulare de Degete cu Brațele Despărțite
Extensii de Spate din Culcat
Împingeri de Șold cu Bandă Elastică din Genunchi
Plank din Genunchi
Crunch-uri pe podea cu picioarele pe bancă
Press cu ciocanul din culcat pe podea cu haltere
Ramat cu priză de ciocan pe bancă înclinată cu două haltere
Ridicări de trunchi pe scaunul roman
Crunch-uri oblice cu ridicarea piciorului drept
Press pe bancă cu priză largă cu o singură mână și halteră
Fluturări pe podea cu o singură mână și halteră
Podul fesier cu haltere
Pod lateral cu haltere
Deadlift cu picioarele drepte și haltere (V2)
Atingeri cu vârful piciorului în planșă frontală
Flexii cu haltere urmate de press
Bătăi pe umăr în înclinare
Swing cu haltere
Extensii de picioare la aparat (V2)
Ridicări de trunchi cu asistență de scaun
Squat îngust din deficit
Ridicări de șolduri cu picioarele pe podea
Marșul fesier
Fandări cu haltere în rack frontal
Crunch cu mingea medicinala
Flexii si extensii ale gatului din sezut
Urcari pe scaun
V-up cu gantere
Fandari laterale cu gantere (V3)
Superman cu gantere
Pulse-up
Aducție de șold în planș lateral (genunchi îndoit)
Fandare inainte
Genuflexiuni cu atingere alternativa a calcaiului si lovituri laterale
Fandari alternante de sprinter
Fandare joasa de sprinter cu despicare
Fandare inalta de sprinter cu despicare
Ridicari de trunchi cu atingerea genunchiului de cot
Flexii pentru biceps inversate cu genunchiul îndoit între scaune
Flotari pe plan inclinat cu peretele
Flotari din genunchi cu rotatie
Genuflexiuni pe un picior cu cutie joasa
Genuflexiuni pe un picior cu atingerea calcaiului
Ramat pe podea din decubit cu genunchiul îndoit
Marș pe loc cu picioarele întinse din decubit
Mobilitate completa in genuflexiune
Crunch in planș lateral cu atingerea genunchiului de cot
Ridicari de picioare inauntru-afara din sezut pe podea
Crunch broasca pe podea
Dead Bug cu bandă elastică pentru partea superioară a corpului
Extensie de picior așezat cu bandă elastică
Flexii pentru biceps culcat cu prosop
Ridicări de picior cu greutate
Crunch cu extensie de picior pe minge de stabilitate
Crunch cu atingerea genunchilor
Aducție de șold în decubit lateral
Ridicări de trunchi cu brațele pe piept
Rotații externe cu haltere
Ramat din genunchi pentru deltoidul posterior cu cabluri (frânghie)
Fandare pulsatorie înainte cu mâinile deasupra capului
Frogger
Împingeri din genuflexiune
Ridicări pe vârfuri pentru gambă, pe un picior, cu haltere
Genuflexiuni laterale despărțite cu rulare
Ridicări pentru deltoidul posterior cu bară, culcat pe bancă înclinată
Ridicări laterale cu prosop
Flotări inverse
Flexii pentru bicepși cu prosop și picioarele duble, culcat
Genuflexiuni Curtsey
Presă piept în picioare cu bandă elastică
Genuflexiuni pulsate încet
Flotări cu elevație
Marș pe podul fesier
Bătăi pe umeri în declin
Cercul lumii din culcat
Hiperextensii din culcat pe podea
Ramat înclinat cu prosop
Hiperextensii pe podea cu prosop
Flexări ciocan cu prosop pentru ambele picioare din culcat
Flexări inverse pentru biceps cu un picior și prosop din culcat
Îndoiri laterale alternative cu bandă elastică
Flexări inverse pentru biceps cu două picioare și prosop (V2)
Flexări ciocan cu două picioare și prosop (V2)
Abducții de șold în picioare cu bandă de rezistență
Rotații ale brațelor
Moară cu greutatea corpului
Cercuri cu piciorul din poziția laterală
Genuflexiuni pe vârfuri
Deadlift cu o singură picior cu greutatea corpului
Ridicări laterale de picior în picioare
Plank Jack
Flotări în declin (în genunchi)
Flotări cu eliberarea mâinilor
Flotări cu rotație
Flotări pe degete
Flotări alternând mâinile
Îndoiri laterale alternante (cu brațul îndoit)
Fandare statică
Ridicări alternative de picioare cu capul sus
Abdomene V-up duble
V-up cu bătaie din palme
Atingere a călcâiului la 90 de grade
Abdomene cu picioarele drepte
Abdomene cu brațele întinse
Flexiuni tip spider cu gantera, în picioare
Ridicări de șolduri cu picioarele pe podea (V2)
Abdomene inverse (V2)
Abdomene cu picioarele în cerc, așezat
Abdomene cu picioarele în formă de 8, așezat
Pod de glute pe un picior cu genunchiul la piept
Împingeri de șolduri cu bandă elastică
Flexiuni pentru biceps cu bandă elastică
Fluturări pentru pieptul inferior cu bandă elastică
Presă pentru pieptul inferior cu bandă elastică
Fluturări pentru piept cu bandă elastică
Presă pentru piept cu o mână și bandă elastică încrucișată
Presă alternativă pentru pieptul inferior cu bandă elastică
Fluturări alternative pentru pieptul inferior cu bandă elastică
Presă alternativă pentru piept în picioare cu bandă elastică
Abdomene în genunchi cu bandă elastică
Îndoire laterală cu bandă deasupra capului
Crunch superior cu bandă
Flexie biceps orizontală cu bandă
Flexie biceps din genunchi cu bandă
Flexie biceps standard cu bandă
Flexie biceps la 45 de grade cu bandă
Flexie biceps încrucișată peste piept cu bandă
Abducții încrucișate cu bandă
Flexie biceps cu prindere apropiată și bandă
Extensie triceps cu bandă deasupra capului (V2)
Extensie triceps cu un braț și bandă deasupra capului
Extensie triceps cu un braț și bandă deasupra capului (V2)
Coborâri la cablu cu prindere inversă (Skull Crusher) cu bandă
Extensie triceps din înclinat cu bandă
Tracțiuni la helcometru înclinat cu bandă
Ramat cu prindere apropiată și bandă
Ramat cu o mână și rotație din stând cu bandă
Ramat înalt cu prindere îngustă și bandă
Ramat înalt cu prindere îngustă și bandă (V2)
Flotări arcaș pe o parte
Fluturări pentru deltoidul posterior din înclinat cu greutatea corpului
Tracțiuni pentru față din jumătate în genunchi cu bandă elastică
Dip cu asistență de bandă elastică
Tracțiuni la bară cu genunchiul susținut de bandă elastică
Crunch cu brațele drepte și gantere
Twist rusesc cu picioarele drepte și gantere
Crunch oblic alternativ
Tracțiuni la helcometru cu bandă elastică din genunchi
Dip pe un picior pe podea
Deadbug suspendat
Plank cu mișcare de ferăstrău
Ridicări de picioare din culcat (modificat)
Genuflexiuni bulgărești cu sprijin
Genuflexiuni bulgărești cu sprijin și gantere
Pod lateral cu gantere și picior îndoit
Atingeri de umăr în genunchi
Genuflexiuni Good Morning
Tăieturi din jumătate de genuflexiune cu bandă elastică
Rotație externă cu PVC
Încălzire cu baston PVC
Înclinare de șold cu baston PVC
Genuflexiuni cu baston PVC deasupra capului
Treceri cu baston PVC
Genunchi din lateral în decubit
Rotiri ale brațelor cu sprijin în perete
Presă militară în picioare cu sprijin în perete
Rotații de șold
Flexii pentru bicepși cu bandă elastică în picioare
Abdomene cu răsucire
Răsuciri rusești cu mâinile pe piept
Abdomene laterale în picioare
Pași laterali cu genuflexiune
Omida (V3)
De la poziția în jos la Câinele cu fața în sus
Genuflexiuni pulsatorii
Foarfecări laterale în decubit
Pulsări în genunchi
Ridicări cu dosul mâinii
Încrucișări de brațe
Bătăi de palme deasupra capului
Extensii pentru triceps deasupra capului cu greutatea corpului
Lovituri laterale cu genunchiul îndoit
Împingeri de șold în genunchi
Pod pentru fesieri cu piciorul peste genunchi
Coborâri pentru triceps cu bandă elastică
Lovituri laterale cu piciorul în genunchi
Semicercuri cu piciorul în genunchi
Superman alternativ
Flexii pentru bicepși cu bară
Genuflexiuni Sissy în picioare cu greutatea corpului
Morisca joasă cu haltere
Tăieturi cu haltera din culcat
Abdomene cu haltera deasupra capului
Răsuciri rusești cu haltere
Extensii de șold la aparatul pentru fesieri și ischio
Genuflexiuni laterale
Presă pentru tricepși (poziție bară joasă)
Mersul monstrului cu bandă elastică
Crunch lateral cu un braț
Împingere în rugăciune
Flotări în poziția copilului
Ridicări laterale din culcat pentru deltoidul posterior
Ridicare de picior în planșă laterală
Sus și jos
Planșă la pike
Planșă Spiderman
Crucișări de picioare culcat
Extensii laterale culcat
Lovituri laterale cu piciorul drept, în genunchi
Bătăi de picioare în planșă
Fandare înainte cu greutatea corpului
Ridicări de picioare în patrupedie
Ridicări pe vârfuri pentru gambă din stând
A din culcat pe burtă
Plank inversat pe coate
Atingeri cu vârful piciorului în V Sit
Atingeri alternative ale degetelor de la picioare din culcat
Ridicare pe vârfuri cu un picior de pe treaptă
Cercuri cu șoldul înapoi din genunchi
Cercuri cu șoldul înainte din genunchi
Extensie cervicală în poziție prona
Menținere izometrică a extensiei cervicale în poziție prona
Încleștări ale bărbiei în decubit
Încleștare a bărbiei așezat
Presă Svend la bancă înclinată
Presă la landmine
Presă Svend cu greutatea corpului
Fluturări pe podea în decubit
Răsuciri abdominale în picioare
Plank cu ridicări alternative de picioare
Alternarea atingerii degetelor de la picioare cu ridicarea piciorului
Crunch lateral în picioare, cot la genunchi
Rotație a trunchiului în șezut
Torsiune de spate în șezut
Bătăi pe gât în șezut
Ridicări de brațe în spate în șezut
Crunch de șold
Alunecare corporală
Morisca cu greutatea corpului
Alunecare laterală
Izometric pentru gâtul posterior
Fandări reverență cu alunecare pe prosop
Menținere în genunchi cu ridicare la greutatea corpului
Urcări laterale cu genunchiul sus
Plank Jack cu alunecare pe prosop
Plank pe mâini
Flotări la înclinare cu prindere îngustă
Plank Pike cu alunecare pe prosop
Podul fesier pe un picior cu rotație externă
Aducții de șold în picioare (V2)
Rotație completă a brațelor
Pulsări contra peretelui
Bird Dog (versiunea 2)
Flotări cu rotație
Fandări divizate pulsatorii
Podul fesier pe un picior cu menținere
Ridicări alternative de picioare din poziția de planșă inversată
Planșă frontală pe coate cu atingere de degete de la picioare
Abdomene cu picioarele larg deschise
Fandări laterale din poziția de ghemuit sumo
Tracțiuni de picioare în suspensie
Fandări laterale cu rotație de șold
Crunch bicicletă din culcat
Ridicări de picioare simple spre duble din culcat
Crunch invers lateral din culcat
Crunch broască invers
Crunch cu răsucire în aer
Flotări cu rotație
Bătăi pe umăr în planșă
Crunch cu genunchii la piept din culcat
Flotări îngenuncheate decalate
Ridicări și rotații de piept
Cot la cot
Deschideri diagonale
Menținere la paralele pe bancă
Placă de echilibru (V2)
Crunch lateral din șezut
Ștergătoare de parbriz din șezut
Rotații orizontale ale șoldului în poziția lotus din șezut
Crunch cu rotație în aer din șezut pe un scaun capitonat
Flutter kick din șezut pe un scaun capitonat
Pumni din șezut pe un scaun capitonat
Ridicări de picioare în interior-exterior din șezut pe un scaun capitonat
Flexii pentru biceps în picioare (cu piciorul)
Strângeri pentru spate
Ridicări laterale (cu brațele îndoite)
Rotații ale umerilor
Încălzire manșetă rotatorie
Flexii pentru încheieturi cu haltere, în picioare
Răsuciri rusești cu haltere și picioarele ridicate de pe podea
Abdomene stea de mare cu haltere (începători)
Menținere abdomene cu haltere și picioarele ridicate
Abdomene stea de mare cu un braț și haltere (începători)
Ridicări de picioare îndoite din culcat
Plank cu pasare haltere
Ridicări de picior lateral și frontal din stand
Foarfeca verticală la sol
Abdomene cu ridicare în picioare
Sărituri shuffle
Crunch cu twist și picioarele sus
Abdomene declinate (V3)
Cerc de șolduri cu hula hoop
Superman de la W la Y
Trageri alternante de picioare
Ridicări de picioare din planșă
Genuflexiuni curtsey cu bătaie din palme
Balans rapid al brațelor pe loc
Îndoiri înainte cu greutatea corpului
Press de umăr și abducție de șold pe scaunel cu pernă
Crunch lateral pe scaunel cu pernă
Jack din șezut pe scaunel cu pernă
Press înclinat cu pas în lateral din șezut pe scaunel cu pernă
Fluturări din șezut pe scaunel cu pernă
Press de umăr cu atingere de degete din șezut pe scaunel cu pernă
Ridicări laterale cu pas lateral din șezut pe scaunel cu pernă
Rotație brațe față-spate
Ridicare brațe încrucișate
Ridicare coate și apăsare în rugăciune
Atingere și ridicare coate
Fluturare coate și presare palmă
Flexie încheietură cu bara EZ din șezut
Abdomene la aparatul Ab Coaster
Îndoire laterală cu mâinile sus
Presă la perete și rotație
Aducție picior cu atingere tip balerină
Fluturări deltoizi posteriori cu gantere în poziție prona
Aducții de genunchi laterale
Ghemuit în formă de stea
Ghemuit sumo cu întindere frontală și superioară
Fandare înapoi cu ridicare frontală
Mers lateral în planșă
Balansare în gol
Îndoire laterală cu cablul (V2)
Extensii de picioare la cablu, așezat
Tractiuni pentru fata înclinat, cu haltere
Lovire frontală cu greutatea corpului
Ciclism în elevație
Fandare laterală cu pumni
Clește lateral
Semicerc cu gâtul
Legănare dinamică a piciorului
Mișcări ale gâtului sus-jos-stânga-dreapta
Ridicări de gambă în mers cu greutatea corpului
Abducție de șold în echilibru, din picioare
Squat pliometric
Flexie de șold în echilibru, din picioare
Împins de șolduri sărbătoresc
Ridicare a piciorului din spate în genunchi
Corpul întins pe burtă în forma literei Y
Hiperextensie inversă la 45 de grade
Hiperextensie inversă pe bancă
Pod pentru fese larg
Ridicare în formă de Y, întins pe burtă
Pas pe bancă cu greutatea corpului (V2)
Picior de înot, culcat
Ridicare coapsă în T, culcat lateral
Aducție de picior, culcat lateral, cu greutatea corpului
Rândul bună dimineața cu greutatea corpului
Pumn cu răsucire rusă
Foarfecă oblică, culcat
Deschideri de coajă și lovituri din culcat lateral
Abducție de picior din culcat
Good Morning cu bara de siguranță
Ridicări de trunchi din șezut cu picioarele fixe
Crunch cu un genunchi la 90 de grade
Întindere laterală în semi-genuflexiune
Tăietură cu rotație rusă
Atingeri de glezne în cruce din culcat
Rotație completă a capului din perspectiva întâi
Alunecări oblice din stând
Lovituri de trunchi în semi-genuflexiune
Îndoiri laterale stil balerină
Ridicări de trunchi verticale
Exercițiu balon
Aducție șold în decubit lateral (stânga)
Menținere pod fesier pe un picior întins (stânga)
Atingeri cu vârful piciorului în decubit
Crunch în decubit cu picioarele întinse
Menținere hiperextensie în decubit
Cercuri cu picioarele întinse alternativ în decubit
Lovituri de broască alternativ în decubit
Lovituri de broască în decubit
Fluturări pentru piept cu squat plyometric
Bătaie alternativă a picioarelor în decubit
Pulsări pentru coapsele interioare
Fluturări pentru piept pe jumătate
Crossover pulsatoriu pentru piept
Atingeri opuse în șezut
Rotire orizontală a șoldului în poziția lotus (V2)
Ramat pentru scapulă cu greutatea corpului
Răsuciri pentru mobilitate în squat
Crunch cu brațele drepte și gantere (V2)
Împins de șolduri tip broască cu gantere
Fluturări la unghi înclinat cu gantere
Fandare laterală cu puls
Genuflexiuni și ridicare pe vârfuri
Moară cu brațele jos cu kettlebell
Curl invers cu bandă elastică, din picioare
Răsuciri rusești cu mingea medicinală (cu picioarele ridicate)
Ridicare picior din planșă laterală (stânga)
Crunch în planșă laterală cu genunchiul la cot (stânga)
Crunch bicicletă
Foarfecă încrucișată din culcat
Deschideri piept în picioare cu greutatea corpului
Atingeri cu coatele în picioare (mâini pe gât)
Presă în jos pentru piept
Flotări pe genunchi cu retragere piept
Flexii pentru încheieturi cu haltera din stând
Flexii inverse pentru încheieturi cu haltera din stând
Flexii alternante tip ciocan cu gantere în poziție prona
Flexii inverse alternante cu gantere din stând
Rotații ale brațelor cu gantere din stând
Flexie neutră pentru încheietura unui braț cu EZ-bar din stând
Plank RKC
Abductori în split culcat
Pod pentru fesieri stil broască
Crunch broască cu picioarele împreună
Crunch broască culcat cu picioarele împreună
Crunch broască inversat culcat
Genuflexiuni pe slackline cu greutatea corpului
Ridicări diagonale frontale în cupă
Fluturări pentru piept cu brațele drepte și greutatea corpului din stând
Midii pentru șolduri la 90 de grade culcat lateral
Extensii pentru fesieri stil măgar
Genuflexiuni cu pas lateral
Întindere către cer din stând
Genuflexiuni split joase cu greutatea corpului
Pulsări cu piciorul coborât
Ridicări de picioare culcat
Ciclism din culcat
Plank cu atingere de coapsă
Abdomene în poziția culcat
Genuflexiuni pentru șolduri
Genuflexiuni statice
Ridicări în formă de Y din poziția culcat pe burtă
Mers pe aer la aparat în aer liber
Surf lateral la aparat în aer liber
Flexii pentru încheieturi cu haltera din stând (alternativ)
Flexii inverse pentru încheieturi cu haltera din stând
Flexii inverse pentru încheieturi cu bara EZ din șezut
Flexii pentru încheieturi cu haltera din stând (spate)
Flotări din genunchi cu pumnii
Plank lateral plus
Rotații toracice din genunchi
Încordări ale bărbiei la perete
Presări cu palma înapoi
Frecări pentru spate
Extensii duble pentru triceps cu greutatea corpului
Îndoire laterală ureche spre genunchi
Îndoiri laterale cu brațele sus
Pod pentru fesieri cu ținută și lovitură
Pod pentru fesieri pulsatoriu
Fandare Lungă Înapoi cu Greutatea Corpului
Fandare Înapoi cu Ridicarea Genunchiului la Piept
Fandare pentru Șolduri
Atingere a Genunchilor din Pozitie Culcat cu Adunare
Extensie Alternată a Picioarelor din Culcat
Bătaie din Abducție a Picioarelor în Suspensie
Extensie Inversă a Picioarelor din Culcat
Pumnul la Bărbie pentru 5 Secunde
Atingerea Podelei în Poziția Superman
Ridicarea Bărbiei din Culcat
Întindere a Unui Deget de la Picior din Culcat
Flexare a Fesierilor din Culcat
Ridicare a Unui Fesier din Culcat
Cercuri cu Piciorul Drept din Genunchi
Ridicare Dublă a Fesierilor din Culcat
Crunch cu Răsucire în Aer (V2)
Adunare a Genunchilor din Culcat
Atingere a Călcâielor cu Picioarele Ridicate la 90 de Grade
Abducție și Aducție din Culcat
Pod pe Călcâie pentru Fesieri