logoFitAI
תרגיליםנסו בחינם

התרגילים הטובים ביותר 810 קלים כוח תרגילים

שכיבות שמיכה חלקיות
אופני אוויר
מגע עקבים חלופי
הרמת רגליים חלופית בשכיבה על הרצפה
שכיבות שמיכה על כדור יציבות
תנודות כתפיים עם מוט
כפיפת פרק כף היד אחורית עמידה עם מוט
הרמת עקבים עמידה עם מוט
כפיפת פרק כף היד עם מוט
טבילה בספסל (ברכיים כפופות)
הארכת מותן בספסל
סיבובי זרוע
סיבובי מרפק
כפיפת בטן עם רגליים על כדור יציבות
כפיפת בטן על ספסל
כפיפת בטן על כדור יציבות
חרק מת
כפיפת בטן בשיפוע שלילי
שכיבות סמיכה בשיפוע שלילי
הרמת עקבים 'חמור'
כפיפת בייספס חלופית עם דמבלים
כפיפת בייספס עם דמבלים
כפיפת בייספס ריכוזית עם דמבל
כפיפת פטיש חוצה גוף עם דמבלים
הרמת דמבלים לפנים (גרסה 2)
הרמת דמבלים לפנים
כפיפת פטיש עם דמבלים
כפיפת פטיש מתחלפת עם דמבלים
כפיפת בייספס בשיפוע חיובי עם דמבלים
כפיפת ישר בשיפוע חיובי עם דמבלים
כפיפת בייספס מתחלפת בשיפוע חיובי עם דמבלים
כפיפת פטיש בשיפוע חיובי עם דמבלים
כפיפת בייספס פנימית בשיפוע חיובי עם דמבלים
הרמה צידית בשיפוע חיובי עם דמבל ביד אחת
הרמה בשיפוע חיובי עם דמבלים
הרמה צידית אחורית בשיפוע חיובי עם דמבלים
הרמה צידית עומד עם דמבלים
הרמה צידית להרמה קדמית עם דמבלים
הרמת צד אחורית משכיבה עם דמבל
כפיפת מרפקים משכיבה על הגב עם דמבל
בעיטה לאחור עם זרוע אחת עם דמבל
הרמת צד עם זרוע אחת עם דמבל
כפיפת מרפקים סגורה עם דמבל
כפיפת מרפקים על מכשיר פריצ'ר עם דמבל
כפיפת מרפקים בשכיבה על בטן על משענת מקוטה עם דמבל
פרפר אחורי עם דמבל
הרמת צד אחורית עם תמיכה בראש עם דמבל
הרמת צד אחורית עם דמבל
כפיפת מרפקים עם אחיזה הפוכה עם דמבל
פרפר הפוך עם דמבל
כפיפת מרפקים הפוכה על מכשיר פריצ'ר עם דמבל
הרמת חזה חלופית בישיבה עם דמבל
לחיצת כתף חלופית בישיבה עם דמבל
כפיפת מרפקים בישיבה עם דמבל
הרמת חזה בישיבה עם דמבל
בעיטה לאחור בישיבה עם דמבל
הרמת צד בישיבה עם דמבל
הרמת צד חלופית בישיבה עם דמבל
כפיפת מרפקים בישיבה על מכשיר פריצ'ר עם דמבל
כפיפת מרפקים עם אחיזה הפוכה לריכוז בישיבה עם דמבל
התכופפות לצד עם דמבל
הרמת יד אחת בשכיבה על הצד עם דמבל
הרמת עקב עם רגל אחת עם דמבל
לחיצת כתף מעל הראש חלופית בעמידה עם דמבל
הרמות חלופיות בעמידה עם דמבל
הרמת עקבים עם דמבלים בעמידה
הרמת דמבלים לפנים מעל הראש בעמידה
לחיצת כתפיים עם דמבלים מעל הראש בעמידה
לחיצת כתפיים עם כפות ידיים פנימה ודמבלים בעמידה
עלייה על סטפ עם דמבלים
פולאובר עם זרועות ישרות ודמבל
כפיפת מוט EZ
שכיבות שמיכה עם רגליים מכופפות וזרועות ישרות
סקוואט צפרדע
פלאנק קדמי עם פיתול
כיווץ מפשעה
הרמת ירך עם ברכיים כפופות
גשר הרמת ירך
שכיבות שמיכה על ספסל משופע
מגבים איזומטריים
סקוואט גביע עם קטלבל
פסיעה עם מעבר קטלבל
בעיטות רגל כפופה (V2)
בעיטות רגל כפופה
מתיחת גפיים על ברכיים
עלייה צידית
כיפוף רגליים (על כדור יציבות)
כפיפת בייספס במנוף
פיתול מברך במנוף
הארכת רגל במנוף
כפיפת בייספס פריצ'ר במנוף
כפיפת בטן ישיבה במנוף (ריפוד חזה)
חילוף ישיבה במנוף
כניסה ישיבה במנוף
כפיפת בטן עם הרמת רגל ישיבה במנוף (דיסק)
פליא
הרמת ירך בשכיבה (על כדור יציבות)
הרמת רגל בשכיבה על ספסל שטוח
כפיפת בטן גזר בשכיבה
בעיטת גזר בשכיבה
כפיפות בטן עם כדור רפואי (על הקיר)
כפיפות בטן אלכסוניות על הרצפה
סקוואט ישיבה פליאומטרי עם קיר
משיכה פנימה על כדור יציבות
שכיבות סמיכה על כדור בוסו
שכיבות סמיכה עם כדור רפואי
שכיבות סמיכה לפלנק צדדי
שכיבות סמיכה עם הרמת רגל
כפיפות בטן הפוכות
טבילה הפוכה
פסיעה אחורית עם בעיטת רגל
גשר מתגלגל
פיתול רוסי על כדור יציבות עם זרועות ישרות
פיתול רוסי
הרמת רגליים מישיבה
כפיפות צד מישיבה עם קיר
פיתול מישיבה על כדור יציבות
פיתול מישיבה עם זרוע ישרה
התכופפות לצד על כדור יציבות
פלנק צדדי
כפיפות צד V2
כפיפות צד
חטיפת ירך צדדית
פלנק צדדי
שכיבות סמיכה לצד
הרמות צדדיות עם סיבוב אנכי (רגליים ישרות)
גשר עם רגל אחת
הארכת רגל אחת (על כדור יציבות)
ישיבה על הקיר
שכיבות שמיכה
הארכת מותן עמידה (ברך כפופה)
טריצפים דיפ על הרצפה
גלגול פרק כף היד
כפיפת בטן עם מתקפלים
שורה עם להקה בהתכופפות קדימה
הרמת צד אחורית בהתכופפות עם להקה
משיכת פנים עם להקה
פרפר גבוה עם להקה
חילוף ירך עם להקה
כניסת ירך עם להקה
בעיטה אחורית בברך עם להקה
מתיחת שלוש ראשי מעל הראש עם להקה
שכיבות שמיכה עם להקה
לחיצה כלפי מטה עם להקה
שורה ישיבה עם להקה
הארכת ירך בעמידה עם להקה
כפיפת רגל בעמידה עם להקה
שורה ישיבה גב ישר עם להקה
פיתול עם להקה (מלמטה למעלה)
פיתול עם להקה (מלמעלה למטה)
פיתול עם להקה
כפיפת בייספס לסירוגין עם להקה
כרישה אופניים עם להקה
כפיפת בייספס ריכוזית עם להקה
הרמת צד קדמית עם להקה
הרמה קדמית עם להקה
לחיצת פלוף אופקית עם להקה
הארכת ירך בהתכופפות עם להקה
כפיפת בטן סכין עם להקה
משיכה למטה בברך עם יד אחת עם להקה
כפיפת בייספס מעל הראש עם יד אחת עם להקה
שורה ישיבה עם פיתול ויד אחת עם להקה
משיכה דרך הרגליים עם להקה
פרפר הפוך עם להקה
כפיפת פרק כף היד הפוכה עם להקה
סיבוב חיצוני של הירך בישיבה עם להקה
סיבוב פנימי של הירך בישיבה עם להקה
סקוואט פיצול עם רגל אחת עם להקה
סקוואט עם להקה
כרישה בעמידה עם להקה
שורה דלתואיד אחורי עם להקה
עלייה על ספסל עם להקה
כפיפת פרק כף היד עם להקה
הרמה בצורת Y עם להקה
מתיחת כתפיים עם גומייה
התכופפות צדדית עם גומייה
שורה אחורית לדלתא עומד עם גומייה
מתיחת גב ישר עם רגליים נוקשות עם גומייה
לחיצת דיסקים
כפיפת זרוע בספסל TRX
טיפוס הרים ב-TRX
פייק ב-TRX
גשר צדדי ב-TRX
כפיפת זרוע לאוזניים ב-TRX
כפיפות בטן עם רצועות
הרמת רגליים משכיבה
לחיצת כתפיים עמידה עם מוט ללא משקולות
הארכה חזיתית ב-45 מעלות עם פיתול
שכיבות סמיכה יהלום על ברכיים
בעיטות פרפר
כפיפות בטן עם פדלים ופיתול ב-45 מעלות
כפיפות בטן עם פיתול בשיפוע
לחיצת חזה עם ראש מתחת לספסל
משיכת כבל דרך הרגליים
פיתול עם כבלים מלמטה למעלה
פליא צידי עם דמבלים
לחיצת דיסק עמידה
כלב ציפור
כפיפת בטן על כדור בוסו
בעיטות פרפר (V3)
הרמת רגליים והחזקה שכובים
החזקת חלל
מגבים חציים (ברך מוכפפת)
מגבים (רגל ישרה)
שקיעה עם ידיים רחבות
הארכת גב על כדור יציבות
תפיסה וזריקה מעל הראש עם כדור רפואי
הרמת עקביים עם לסטיק תחת שתי הרגליים
הרמת עקביים בעמידה
הרמת עקביים עם דמבלים בישיבה
הרמת עקביים עם דמבל ביד אחת ואחיזת פטיש בישיבה
הרמת עקביים עם רגל אחת מהרצפה
טבילה על ספסל מהרצפה
כפיפת ברך עם בעיטה אלכסונית ברגל אחת עם כדור יציבות
היפר נגדי על ספסל שטוח
הרמות זרוע בתנוחת הפלאנק
כפיפות בטן בישיבה עם מנוף
פיתולי גוף בישיבה עם מנוף
פליא לאורך
הרמת מותניים עם פיתול
שכיבות סמיכה על חפיפות
מגע ברגל בתנוחת סרטן עם פיתול
תרגיל התולעת
בעיטה אחורית עם רגל כפופה ביריעה
בעיטה צידית עם רגל כפופה ביריעה
בעיטה אחורית עם רגל ישרה ביריעה
סקוואט סיסי עם משקל הגוף
הרמת עקבים עמידה (על מדרגה)
כפיפות בטן אלכסוניות (V2)
כפיפות בטן עם חבל בשיפוע שלילי
מתיחת חבל החוצה
מכות גולגולת עם חבל
כפיפת מותניים עם חבל
הרמות צידיות עם חבל (V2)
בוקר טוב עם חבל
סקוואט קיר עם משקל הגוף
סקוואט עם כדור יציבות ליד הקיר
הארכת רגל אחת במכשיר
סקוואט רבע על רגל אחת
לאנג' אחורי עם משקל הגוף
כפיפת רגל ישיבה במכשיר
כפיפת רגל שכיבה במכשיר
דחיפה עם רגל אחת
כפיפת אצבעות מאחורי הגב עם דמבל
הרמת רגל מתחלפת
כפיפת זרוע חצי גוף עם דמבל
כפיפת זרוע עם דמבלים בשכיבה על משטח מטה
כפיפת זרוע עם דמבלים יושב
לאנג' עם פיתול
פלאנק קדמי על כדור יציבה
הרמת ברכיים צידית בתליה
הרמת רגליים בתליה לעבודה על הירך
כפיפת בייספס עם רגל לריכוז
מתח עם הרמת מרפקים - שכיבות סמיכה הפוכה
פלאנק צידי עם הובלת ירך פנימה
כפיפת ברכיים הפוכה בשיפוע שלילי
לחיצת חזה בשיפוע כלפי מעלה
הרמת רגליים ואגן
היפר אקסטנשן (V2)
דחיפות אגן
תרגיל צדפה עם חגורת התנגדות
גשר שיכוך עם חגורת התנגדות
בעיטה אחורית לרגל עם חגורת התנגדות
הרמת רגל שכוב עם חגורת התנגדות
בעיטה אחורית עם רגל אחת וחגורת התנגדות במצב כפוף
חילוץ אגן
הארכת טרייספס יושב עם דמבלים
הארכת טרייספס יושב עם דמבלים
כפיפות בטן עם גלגלת
הרמת משקולות לדלתואיד אחורי
כפיפת מרפקים זוטמן עם משקולות
כפיפת בטן עם כדור יציבה (טווח מלא ידיים מאחורי הראש)
שיטת הפוכה עם ברכיים כפופות
מגע ברך-מרפק בשכיבה
הרמת צדדים עם משקולות וזרועות כפופות בעמידה
הרמת צדדים עם משקולות וזרועות כפופות בישיבה
כפיפת מרפקים פנימית עומד במשקולות (גרסה 2)
משיכת חבל לגב טווח תנועה מלא
לחיצת עקרביים בישיבה במנוף
שקיעות חזה עם אחיזה רחבה על מתרגלים מקבילים גבוהים
פסיעה אחורית עם משקולות מעלייה
סקוואט פיצול עם מוט
סיבוב רוסי עם משקל (גרסה 2)
סקוואט רגל אחת עם תמיכה
לחיצת סקוט עם דמבלים
כפיפת רגלים הפוכה (במכונת כבלים למתח)
כפיפת מרפקים עמידה עם מוט (קונצנטרציה)
הרמת צד נטויה ביד אחת עם דמבל
אופני אוויר עם חגורת התנגדות
כפיפת רגלים עם חגורת התנגדות
סקוואט סומו עם אחיזת מוט דמבלים
לחיצת חזה עם אחיזה צמודה ומוט EZ
פיתול ישיבה על הרצפה עם כבלים
צליבות חזה עליון עם כבלים
עלייה צידית עם דמבלים
הרמת דלתא אחורית בשכיבה על הרצפה עם דמבלים
גשר שיכוך עם רגל אחת על ספסל
גשר שיכוך עם רגל אחת על הרצפה (ברך כפופה)
מתח כבלים באחיזה הפוכה
הארכת שלושת ראשי השריר עם מוט בעמידה
מתח צידי עם כבלים (מוט V)
לחיצת כפיפה עם קטלבל
הרמת עקבים בעמידה במכונת סמית'
כפיפת מרפק ביד אחת עם כבלים (V2)
פרונציה בשכיבה על הרצפה עם דמבלים
הארכת טרייספס בשכיבה על הרצפה עם דמבלים
כפיפת בייספס עמידה עם מוט EZ ואחיזה רחבה
סקוואט פיצול עם הרמה
דחיפת אגן צפרדע
דחיפת אגן עם חגורת התנגדות
הרמת רגל מוסטת
סקוואט עם תמיכת דמבלים
לחיצת רגליים עם פיתול ומוט
תרגיל V-up עם כדור יציבות
כפיפת בטן כוכב ים למתחילים
פלאנק צידי על הברכיים
הליכה צידית עם חבל X
התגלגלות מעוגלת עם כדור יציבות
החלקת לוחיות כתף אחורה לקיר
הרמת רגליים ישרות בכיסא הקפטן
דחיפה עם לסטיק
לאנג' צדדי
פלאנק דינמי עם מעבר ממרפקים לידיים
סקוואט גביע עם קטלבל לניידות
מתח עזר עם לסטיק (V3)
חילוף ישיבה של מותניים עם לסטיק
עלייה במדרגות
טבילות שכמות
שכיבות שמיכה של שכמות
שכיבות שמיכה ג'נדה
משיכה למטה עם לסטיק ואחיזה מתחת
שורה ישיבה עם גב ישר ולסטיק
שכיבות שמיכה פלוס
נטיית אגן
היפראקסטנזיה הפוכה צפרדע (על ספסל)
פאמפ צפרדע עם משקל הגוף
שכיבות שמיכה חצי
הרמת 'T' על הרצפה
מגע עגול לאצבעות הרגליים עם ידיים מופרדות
הארכת גב בשכיבה
דחיפת אגן עם חגורת התנגדות על הברכיים
פלאנק בברכיה
כפיפות בטן עם רגליים על ספסל
לחיצת פטיש עם דמבלים שכובים על הרצפה
שורה דו-זרועית עם אחיזת פטיש על ספסל משופע
כפיפות בטן על כיסא רומי
כפיפות בטן אלכסוניות עם הרמת רגל ישרה
לחיצת ספסל יד אחת עם אחיזה רחבה עם דמבל
פרפר רצפה יד אחת עם דמבל
גשר שיכוך עם דמבלים
גשר צידי עם דמבלים
מתיחת רגליים ישרות עם דמבלים
טאפינג באצבעות רגל בפלאנץ' קדמי
כפיפת מרפקים ללחיצה עם דמבלים
מחיאות כתף על ספסל משופע
נדנוד דמבל
הארכת רגל ישיבה במכונת ידית
כפיפות בטן עם עזרת כיסא
סקוואט צר ממחסור
הרמת רגליים וירכיים שכובים על הרצפה
מרץ שיכוך
פסיעות עם דמבלים באחיזת חזה
כפיפת בטן עם כדור רפואי
כפיפות והארכות צוואר ישיבה
עלייה על כיסא
V-up עם דמבלים
לאנג' צידי עם דמבלים (גרסה 3)
סופרמן עם דמבלים
פולס אפ
אדוקציית ירך בפלאנק צידי (ברך כפופה)
לאנג' קדימה
סקוואט עם מגע עקב ובעיטה צידית חלופית
לאנג' רץ חלופי
לאנג' נמוך של רץ פיצול
לאנג' גבוה של רץ פיצול
כפיפת בטן עם מגע ברך למרפק
כפיפת סנטר הפוכה עם ברך כפופה בין כיסאות
לחיצת חזה יורדת נגד קיר
לחיצת חזה עם סיבוב ברך
סקוואט על קופסא נמוכה עם רגל אחת
סקוואט עם מגע עקב רגל אחת
שורה שכובה על הרצפה עם ברך כפופה
צעדת רגל ישרה שכובה
ניידות סקוואט מלאה
כפיפת בטן פלאנק צידי עם מגע מרפק לברך
הרמת רגל פנימה-חוצה ישיבה על הרצפה
צפרדע מפוצצת על הרצפה
תרגיל חיפושית עם להקת התנגדות
הארכת רגל בישיבה עם להקת התנגדות
כפיפת בייספס שכובה עם מגבת
הרמת רגל אחת עם משקולת
כפיפת בטן עם הארכת רגלים על כדור יציבה
כפיפת בטן עם מגע ברך
תרגיל התקרבות ירך בשכיבה על הצד
שכיבות שמיכה עם ידיים על החזה
סיבוב חיצוני עם דמבל
שורה לדלתואיד אחורי בברך עם חבל
פליא קדמית פולסית עם ידיים מעל הראש
קפיצת צפרדע
דחיפת סקוואט
הרמת עקבים על רגל אחת עם דמבלים בעמידה
סקוואט צידי עם רול
הרמת דלתואיד אחורי בשכיבה על שיפוע עם מוט
הרמת צד עם מגבת
שכיבות שמיכה הפוכות
פיתול בייספס עם שתי רגליים ומגבת בשכיבה
סקוואט קרטסי
לחיצת חזה עמידה עם גומייה
סקוואט פולס איטי
שכיבות שמיכה מוגבהת
צעדת גשר ישבנים
נגיעות כתף בשיפוע שלילי
עגלת עולם שכיבה
היפראקסטנסיה שכיבה על הרצפה
שורה עם מגבת בהתכופפות קדימה
היפראקסטנסיה על הרצפה עם מגבת
כפיפת זרועות פטיש שכיבה עם מגבת ושתי רגליים
כפיפת בייספס הפוכה שכיבה עם מגבת ורגל אחת
כיפוף צדדי עם גומייה בחלופה
כפיפת בייספס הפוכה עם מגבת ושתי רגליים (גרסה 2)
כפיפת זרועות פטיש עם מגבת ושתי רגליים (גרסה 2)
חילוף ירך עמידה עם גומייה
מעגלי זרועות
טחנת רוח במשקל הגוף
מעגלי רגל בשכיבה צידית
סקוואט על קצות האצבעות
דדליפט רגל אחת במשקל הגוף
הרמת רגל צדדית בעמידה
פלאנק ג'ק
שכיבות שמיכה עם ברכיים
שכיבות שמיכה עם שחרור ידיים
שכיבות שמיכה עם פיתול
שכיבות שמיכה על קצות האצבעות
שכיבות שמיכה יד אחר יד
התכופפות צדדית עם יד מוכפפת בחילופים
לאנג' סטטי
הרמת רגלים חלופית עם ראש מורם
כפיפת בטן V כפולה
כפיפת בטן V עם מחיאת כף
מגע עקב בזווית 90 מעלות
כפיפת בטן עם רגליים ישרות
כפיפת בטן עם ידיים ארוכות
כפיפת בייספס חד-צדדית עם משקולת בעמידה
הרמת רגליים וירכיים משכיבה (V2)
כפיפת בטן הפוכה (V2)
כפיפת בטן עם רגליים מעגליות בישיבה
כפיפת בטן עם רגליים בצורת 8 בישיבה
גשר ישבנים עם רגל אחת וברך לחזה
דחיפת אגן עם חגורת התנגדות
כפיפת בייספס עם חגורה
פרפר חזה תחתון עם חגורה
לחיצת חזה תחתונה עם חגורה
פרפר חזה עם חגורה
לחיצת חזה חד-זרוע צולבת עם חגורה
לחיצת חזה תחתונה חלופית עם חגורה
פרפר חזה תחתון חלופי עם חגורה
לחיצת חזה עמידה חלופית עם חגורה
כפיפת בטן בברכיה עם חגורה
התכופפות צד עם לסט מעל הראש
כפיפות בטן עליונות עם לסט
כפיפת בייספס אופקית עם לסט
כפיפת בייספס כומר בברך עם לסט
כפיפת בייספס סטנדרטית עם לסט
כפיפת בייספס בזווית 45 מעלות עם לסט
כפיפת בייספס חצי חזה עם לסט
חילוץ צלב עם לסט
כפיפת בייספס באחיזה צמודה עם לסט
מתיחת חיטובי מעל הראש עם לסט
מתיחת חיטובי מעל הראש עם יד אחת עם לסט
מתיחת חיטובי מעל הראש עם יד אחת עם לסט
לחיצת חיטובי עם אחיזה הפוכה עם לסט
בעיטת חיטובי אחורית עם לסט
משיכת כתף מתחתית בהתכופפות עם לסט
שורה באחיזה צמודה עם לסט
שורה עם פיתול ויד אחת עומד עם לסט
שורה גבוהה באחיזה צמודה עם לסט
שורה גבוהה באחיזה צמודה עם לסט
שקיעה קשת צד אחד
פרפר דלתא אחורי בהתכופפות עם משקל הגוף
משיכת פנים בחצי כריעה עם חבל התנגדות
שקיעה עם עזרת חבל
מתח עם עזרת חבל (מהברכיים)
כפיפת בטן עם ידיים ישרות ודמבלים
פיתול רוסי עם רגליים ישרות ודמבלים
כפיפת בטן צידית מתחלפת
משיכת גב על ברכיים עם חבל
שקיעה עם רגל אחת על הרצפה
תרגיל החרק המת שתלוי
פלאנק תנועת מסור
הרמת רגליים שכיבה (מותאם)
סקוואט בולגרי עם סיוע
סקוואט בולגרי עם משקולות וסיוע
גשר צידי עם רגל כפופה ומשקולת
מגע כתף בברך
סקוואט בוקר טוב
חתיכה חצי ברך עם לחץ גומי
סיבוב חיצוני עם מוט PVC
בוקר טוב עם מוט PVC
קיפול מותניים עם מוט PVC
סקוואט מעל הראש עם מוט PVC
מעבר מוט PVC מקדימה אחורה
כפיפות ברכיים מצד לצד בשכיבה
תרגיל עולם מסביב עם תמיכת קיר
לחיצת כתף צבאית עם תמיכת קיר
סיבובי מותניים
כפיפת זרועות פטיש עמידה עם גומיה
כפיפת בטן עם פיתול
פיתול רוסי עם ידיים על החזה
כפיפת צד עמידה
צעד סקוואט לצד
תרגיל התולעת
מתיחת כלב מכופף לכלב מורם
סקוואט פולסים
מספריים בשכיבה על הצד
פולסים בברך
הרמת גב כף
חציית זרועות
מחיאות כפיים מעל הראש
מתיחת שלושת ראשי השריר מעל הראש
בעיטה לצד עם ברך כפופה
דחיפת מותניים בברך
גשר שישה עם רגל מעל ברך
לחיצת חתירה למטה עם גומיה לשלושת ראשי השריר
בעיטת רגל לצד בברך
חצי עיגול רגל בברך
סופרמן מתחלף
כפיפת בייספס עם מוט
סיסי סקוואט עומד
טחנת רוח נמוכה עם דמבלים
חיתוך עץ שכוב עם דמבלים
שכיבות שמיכה עם דמבל מעל הראש
פיתול רוסי עם דמבל
הארכת מותניים על מכשיר GHD
סקוואט צדדי
לחיצת טרייספס במיקום מוט נמוך
הליכת מפלצת עם חגורת התנגדות
כפיפת צד עם יד אחת
דחיפת תפילה
שכיבות שמיכה בתנוחת ילד
הרמת צדדים אחורית שכובה
הרמת רגל בפלאנק צידי
עליות וירידות
פלאנק לפייק
פלאנק ספיידרמן
רגליים מצולבות בשכיבה
בעיטות צידיות בשכיבה
בעיטה צידית ברגל ישרה מברך
טאפ לרגליים בפלאנק
לאנג' קדמי עם משקל הגוף
כפיפת רגליים על ארבע
הרמת עקבים מוגבהת
שכיבה על הבטן בצורת A
פלאנק הפוך על המרפקים
מגע ברגליים בישיבה V
מגע לאצבעות הרגל בשכיבה עם ידיים חליפיות
הרמת עקב על רגל אחת מהמדרגה
מעגלי ירכיים אחוריים בברכיה
מעגלי ירכיים קדמיים בברכיה
הארכת צוואר על הבטן
תרגיל איזומטרי להארכת צוואר על הבטן
מתיחת סנטר בשכיבה
מתיחת סנטר בישיבה
לחיצת סוונד בשיפוע
לחיצת לנדמיין
לחיצת סוונד עם משקל הגוף
פרפר בשכיבה על הרצפה
פיתולי בטן בעמידה
תרגיל לוח עם הרמת רגל חליפית
מתחלפים נגיעה באצבעות והרמת רגל
כיפוף צדדי עומד עם מגע ברך-מרפק
סיבוב גוף עליון בישיבה
פיתול גב בישיבה
טפיחות צוואר בישיבה
הרמת ידיים מאחורי הגב בישיבה
כיפוף מותניים
החלקת גוף
חיתוך טחנת רוח במשקל הגוף
החלקה לצדדים
איזומטרית לצוואר אחורי
פסיעת קרטסיה עם מגבת
עמידה ממצב ברכיים במשקל הגוף
עלייה צדדית על ספסל עם הנעת ברך
פלאנק ג'ק עם מגבת
פלאנק על הידיים
דחיפות עם אחיזה צמודה בשיפוע
פלאנק פייק עם מגבת
גשר שיכוך עם סיבוב חיצוני על רגל אחת
הוספת ירך בעמידה (גרסה 2)
סיבוב זרועות מלא
פולס קיר
כלב ציפור
שכיבות שמיכה עם פיתול
לאנג' פיצול עם פולסים
תרגיל גשר ליחידת עכוז ברגל ישרה
הרמת רגלים חלופית מתוך פלאנק הפוך
פלאנק קדמי על מרפקים עם נגיעת בהון
שכיבות בטן עם רגליים רחבות
לאנג' צדדי מתוך סקוואט סומו
כפיפת רגליים בתליה
לאנג' צידי עם סיבוב מותן
כפיפות ברכיים בשכיבה כמו רכיבה על אופניים
הרמת רגל יחידה לזוגית בשכיבה
כפיפות בטן צדדיות הפוכות בשכיבה
כפיפות בטן צפרדע הפוכות
כפיפות בטן עם פיתול באוויר
שכיבות סמיכה עם סיבוב
מקבילית עם נגיעות בכתף
כפיפות בטן קיבוע בשכיבה
שכיבות סמיכה בברכיה עם רגליים מוזזות
הרמת חזה וסיבוב
מרפק אל מרפק
פתיחות אלכסוניות
תרגיל טבילה על ספסל עם החזקה
לוח איזון (V2)
כפיפות צד בישיבה
מגבי שמש בישיבה
סיבוב ירך אופקי בישיבת פרפר
כפיפת בטן בסיבוב יושב על ספסל רך
בעיטות פרפר יושב על ספסל רך
אגרופים יושב על ספסל רך
הרמת רגלים פנימה-חוצה יושב על ספסל רך
התכופפות בייספס עומד עם רגל
לחיצת גב
הרמת צד עם זרועות כפופות
סיבובי כתפיים
חימום כתף רוטטורית
התכופפות פרק כף היד עומד עם דמבלים
פיתול רוסי עם דמבלים ורגליים מרחפות
כיווץ כוכב ים עם דמבלים (מתחילים)
אחיזת כיווץ עם דמבלים ורגליים מורמות
כיווץ כוכב ים עם דמבל ביד אחת (מתחילים)
הרמת רגליים כפופות בשכיבה
מעבר דמבל מתחת לגוף בתנוחת פלאנק
הרמת רגל צידית וקדמית בעמידה
מספריים אנכיות בשכיבה על הרצפה
שכיבות-עמידה
קפיצות שאפל
כפיפות בטן עם סיבוב ורגליים באוויר
שכיבות-עמידה בשיפוע שלילי (V3)
מעגלי ירכיים עם חישק הולה
סופרמן מ-W ל-Y
משיכת רגל חלופית
הרמת רגל בתרגיל לוח
סקוואט קרטסי עם מחיאת כפיים
נדנוד זרועות מהיר במקום
גוד מורנינג עם משקל הגוף
לחיצת כתפיים וחילוץ ירך בישיבה על ספסל מרופד
כפיפות צד בישיבה על ספסל מרופד
ג'ק בישיבה על ספסל מרופד
לחיצה בשיפוע עם צעידה החוצה בישיבה על ספסל מרופד
פרפר בישיבה על ספסל מרופד
לחיצת כתפיים ומגע באצבעות הרגל בישיבה על ספסל מרופד
הרמה צידית עם צעידה החוצה בישיבה על ספסל מרופד
סיבוב זרועות קדמי ואחורי
הרמת זרועות חצייה
הרמת מרפק לתנופת תפילה
נגיעת מרפק והרמה
פרפר מרפק ולחיצת כף יד
כפיפת פרק כף היד בישיבה עם מוט EZ
כיפוף בטן במכשיר Ab Coaster
כיפוף צדדי בתנוחת כניעה
לחיצה לקיר ופיתול
הוספת נגיעת רגל בסגנון בלרינה
נדנוד דלתא אחורי בשכיבה עם משקולת
מתקפל צדדי של הברך
סקוואט כוכב
סקוואט סומו עם מתיחה קדמית ועליונה
לאנג' אחורי עם הרמת חזה
הליכה צדדית בתנוחת פלאנק
גלגול חלל
התכופפות צד בכבלים
הארכת רגל יושב בכבלים
משיכת פנים בהתכופפות עם דמבל
זריקת כדור קדמית עם משקל הגוף
רכיבה באוויר
אגרופים בפליאה צדדית
לחיצת צד
חצי מעגל עם הצוואר
נדנוד רגל דינמי
תרגילי צוואר למעלה למטה שמאלה וימינה
הרמת עקבים בהליכה עם משקל הגוף
איזון בעמידה עם פתיחת ירך
סקוואט פליאומטרי
איזון בעמידה עם כפיפת ירך
דחיפת אגן חגיגית
הרמת רגל אחורית בברך
תרגיל Y בשכיבה על הבטן עם משקל הגוף
היפראקסטנזיה הפוכה בזווית 45 מעלות
היפראקסטנזיה הפוכה על ספסל
גשר לשרירי הישבן רחב
הרמת Y בשכיבה על הבטן
צעד עליה עם משקל הגוף
תרגיל שחייה בשכיבה
הרמת ירך בצורת T בשכיבה צדדית
אדוקציה של הרגל בשכיבה צדדית עם משקל הגוף
שורת בוקר טוב עם משקל הגוף
מכה עם פיתול רוסי
מספריים לשרירי האובליקים בשכיבה
פתיחת ירך ובעיטה בשכיבה צידית
חטיפת רגל בשכיבה
ברכיית בוקר עם מוט בטיחות
עמידה מתוך שכיבה סמיכה עם רגליים קבועות
כפיפת בטן עם ברך אחת ב-90 מעלות
מתיחה לצד מתוך חצי שקיעה
סיבוב רוסי עם חתיכה
נגיעה בקרסול מתוך שכיבה עם רגליים מוצלבות
סיבוב ראש מלא מנקודת מבט ראשונה
מחליקים אלכסונים בעמידה
מכות גוף מתוך חצי שקיעה
התכופפויות לצד בסגנון בלרינה
שכיבה סמיכה אנכית
תרגיל בלון
הוספת ירך בשכיבה צידית (שמאל)
תרגיל גשר לחיזוק הישבן עם רגל ישרה (שמאל)
נגיעת אצבעות רגל בשכיבה
כפיפות בטן בשכיבה עם רגליים ישרות
תרגיל היפראקסטנסיה בשכיבה
מעגלי רגל ישרה חלופיים בשכיבה
בעיטות צפרדע חלופיות בשכיבה
בעיטת צפרדע בשכיבה
פרפר חזה עם קפיצה בשקיעה
בעיטות פרפר שכוב
פעימות שרירי פנים הירך
חצי פרפר חזה
פעימות חציית חזה
הקשה נגדית בישיבה
סיבוב אגן אופקי בישיבת פדמסנה (גרסה 2)
שורת לופיפיות עמידה במשקל הגוף
פיתול ניידות בשקיעה
קראנץ' זרועות ישרות עם דמבל
דחיפת מותניים צפרדע עם דמבל
פרפר נמוך בשיפוע עם דמבל
לאנג' צדדי פולסינג
סקוואט ועמידה על קצות האצבעות
טחנת רוח נמוכה עם קטלבל
כפיפת מרפקים הפוכה עומדת עם גומייה
פיתול רוסי עם כדור רפואי (רגליים מורמות)
הרמת רגל בפלאנק צידי (שמאל)
פלאנק צידי עם מגע ברך-מרפק (שמאל)
כפיפות בטן אופניים
מספריים שכובים
פרפר חזה עם משקל גוף עמידה
מגע מרפקים עמידה עם ידיים על הצוואר
לחיצת חזה כלפי מטה
שכיבות שמיכה עם רגליים על הברכיים ומשיכת חזה
כפיפת מרפקים עמידה עם מוט
כפיפת מרפקים הפוכה עמידה עם מוט
כפיפת פטיש עם דמבלים בשכיבה על הבטן
כפיפת מרפקים הפוכה עם דמבלים בעמידה
סיבוב זרועות עם דמבלים בעמידה
כפיפת מרפק יד אחת נייטרלית עם מוט EZ בעמידה
פלאנק RKC
פתיחת רגליים בשכיבה
גשר ישבן צפרדע
כפיפת בטן צפרדע עם רגליים יחד
כפיפת בטן צפרדע בשכיבה עם רגליים יחד
כפיפת בטן צפרדע הפוכה בשכיבה
סקוואט עם משקל הגוף על חבל מתוח
הרמת חפירה אלכסונית קדמית
פרפר חזה עם זרועות ישרות ומשקל גוף בעמידה
צדפה בשכיבה על הצד 90 מעלות
בעיטת חמור לאחור
סקוואט עם צעדה לצד
מתיחה לשמיים מאחור בעמידה
סקוואט פיצול נמוך עם משקל הגוף
פעימת נפילת רגל
הרמת רגל בשכיבה
פדלים בשכיבה
פלנק עם נגיעות בירך
כפיפות בטן בשכיבה
סקוואט ישבנים
סקוואט עמידה
הרמת ידיים בצורת Y בשכיבה על הבטן
הליכה באוויר במכשיר חיצוני
גלישה צידית במכשיר חיצוני
כפיפת פרק כף היד עם דמבלים בעמידה - חלופי
כפיפת פרק כף היד הפוכה עם דמבלים בעמידה
כפיפת פרק כף היד הפוכה עם מוט EZ בישיבה
כפיפת פרק כף היד אחורית עם דמבלים בעמידה
שכיבות שמיכה על אגרופים בברכיים
פלנק צידי מתקדם
סיבוב חזה בברכיים
כפיפת סנטר לקיר
לחיצת כף יד לאחור
שפשוף גב
מתקפלים כפול לשריר החד במשקל הגוף
כיפוף צדדי מאוזן לברך
כיפוף צדדי עם ידיים מעלה
תרגיל גשר לישבן עם בעיטה
גשר לישבן פולסי
פלג גוף ארוך אחורי
פלג גוף הפוך עם ברך גבוהה
פלג גוף לצדדים
מתקפל ומקיש ברך בשכיבה
הארכת רגל מתחלפת בשכיבה
מחיאת כף רגל בשכיבה (הוצאה)
הארכת רגל הפוכה בשכיבה
חץ עם אגרוף לסנטר למשך 5 שניות
מגע רצפה בתנוחת סופרמן
הרמת סנטר בשכיבה
הצבעה עם אצבע רגל בודדת בשכיבה
כיווץ ישבן בשכיבה
הרמת ישבן בודד בשכיבה
מעגל רגל ישרה בברכיה
הרמת ישבן כפולה בשכיבה
כפיפת בטן עם פיתול באוויר (V2)
כפיפת ברכיים בשכיבה
מגע עקב בזווית 90 מעלות עם רגליים מורמות
הוצאה והכנסה של הרגל בשכיבה
גשר ישבן עם עקבים