כיפוף צדדי בתנוחת כניעה
עצות מומחים
שמרו על תנועות שליטות ומכוונות, מתמקדים בהתכווצות שרירי הציד שלכם במהלך הכיפוף לציד.
שלבי ביצוע
- עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים והידיים מאחורי הראש שלכם.
- צאו אחורה עם אחת הרגליים והורידו את הברך לקרקע במיקום שלישי.
- התכווצו לציד הנגדי של הברך שעל הקרקע, מתעסקים בצידים שלכם.
- החזירו למיקום הקרקעי הישיר.
- צעדו אחורה עם הרגל האחורית שלכם כדי לחזור למיקום ההתחלתי.
- חזרו על התרגיל בצד השני למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר כיפוף צדדי בתנוחת כניעה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
כיפוף צדדי בתנוחת כניעה מתמקד בעיקר בבטן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
בטן100%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל כיפוף צדדי בתנוחת כניעה?
כיפוף צדדי בתנוחת כניעה מתמקד בעיקר ב-בטן. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור כיפוף צדדי בתנוחת כניעה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם כיפוף צדדי בתנוחת כניעה מתאים למתחילים?
כן, כיפוף צדדי בתנוחת כניעה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
