הארכת גב על כדור יציבות
עצות מומחים
ודא שאתה עובר דרך טווח מלא של תנועה ומנע הארכת גב מקיצונית בחלק העליון של התנועה.
שלבי ביצוע
- שכב על בטן על כדור יציב עם הרגליים מרווחות ומוחזקות.
- שים את ידיך מאחורי הראש או חציות על החזה.
- הרם את גוף החזה באופן איטי על ידי הארכת הגב, שומר על צווארך במצב נייטרלי.
- השהה בחלק העליון, ואז הורד בחזרה למיקום ההתחלתי.
- חזור על המספר הרצוי של חזרות.
עקוב אחר הארכת גב על כדור יציבות ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הארכת גב על כדור יציבות מתמקד בעיקר בלטיסימוס, עם מכניקה של כוח תוך שימוש בכדור יציבות. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
לטיסימוס70%
משני
ישבן30%
ציוד
כדור יציבות
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל הארכת גב על כדור יציבות?
הארכת גב על כדור יציבות מתמקד בעיקר ב-לטיסימוס. שרירים משניים שמעורבים כוללים את ישבן. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם כדור יציבות.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור הארכת גב על כדור יציבות?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם הארכת גב על כדור יציבות מתאים למתחילים?
כן, הארכת גב על כדור יציבות מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
