כיפוף רגליים (על כדור יציבות)
עצות מומחים
לשמור על היקפים מורם במהלך התרגול כדי להבטיח מתח רציף על השרירים האחוריים.
שלבי ביצוע
- השכבו על גבכם עם הכפות והעקבים על כדור יציבות.
- הרימו את הירכיים למעלה, יוצרים קו ישר מהכתפיים עד הרגליים.
- משכו את הכדור לעכבר הישבן על ידי כיפוף את הברכיים, מגלגלים את הכדור עם הרגליים.
- ישרו באט באט את הרגליים כדי לגלגל את הכדור חזרה למיקום ההתחלתי.
- חזרו על התנועה כמספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר כיפוף רגליים (על כדור יציבות) ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
כיפוף רגליים (על כדור יציבות) מתמקד בעיקר בהמסטרינגס, עם מכניקה של כוח תוך שימוש בכדור יציבות. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
המסטרינגס60%
משני
שוקיים20%
ארבע ראשי20%
ציוד
כדור יציבות
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל כיפוף רגליים (על כדור יציבות)?
כיפוף רגליים (על כדור יציבות) מתמקד בעיקר ב-המסטרינגס. שרירים משניים שמעורבים כוללים את שוקיים, ארבע ראשי. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם כדור יציבות.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור כיפוף רגליים (על כדור יציבות)?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם כיפוף רגליים (על כדור יציבות) מתאים למתחילים?
כן, כיפוף רגליים (על כדור יציבות) מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
