הרמות זרוע בתנוחת הפלאנק
עצות מומחים
שמור על יציבות בירכיים ומנע סיבוב של הגוף כדי לשמור על מתח בגוף ובשרירי הגב.
שלבי ביצוע
- התחילו במיקום פלאנק סטנדרטי עם הזרועות הקדמיות על הקרקע והגוף ישר.
- הפעילו את הגוף והרימו את אחת הזרועות מהקרקע והאריכו אותה קדימה.
- החזירו את הזרוע למקום הפלאנק.
- חליפו עם הזרוע השנייה.
- חזרו על התנועה כמספר החזרות או זמן הרצוי.
עקוב אחר הרמות זרוע בתנוחת הפלאנק ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הרמות זרוע בתנוחת הפלאנק מתמקד בעיקר בבטן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
בטן70%
משני
לטיסימוס30%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל הרמות זרוע בתנוחת הפלאנק?
הרמות זרוע בתנוחת הפלאנק מתמקד בעיקר ב-בטן. שרירים משניים שמעורבים כוללים את לטיסימוס. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור הרמות זרוע בתנוחת הפלאנק?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם הרמות זרוע בתנוחת הפלאנק מתאים למתחילים?
כן, הרמות זרוע בתנוחת הפלאנק מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
