הרמת עקב על רגל אחת מהמדרגה
עצות מומחים
שמור על הליבה שלך ושמור על כיפוף קל בברך הרגל העובדת כדי למנוע נעילת המפרק.
שלבי ביצוע
- עמד על מדרגה עם כף הרגל של רגל אחת על הקצה והרגל השני תלוי מחוץ.
- החזק בתמיכה לאיזון אם נדרש.
- הוריד את העקב למטה מתחת למדרגה כדי למתוח את השוק.
- השתמש בכף הרגל שלך כדי להרים את העקב כמה שאפשר.
- הוריד בשליטה וחזור על התנועה למספר החזרות הרצוי לפני החלפת הרגלים.
עקוב אחר הרמת עקב על רגל אחת מהמדרגה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הרמת עקב על רגל אחת מהמדרגה מתמקד בעיקר בשוקיים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
שוקיים100%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל הרמת עקב על רגל אחת מהמדרגה?
הרמת עקב על רגל אחת מהמדרגה מתמקד בעיקר ב-שוקיים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור הרמת עקב על רגל אחת מהמדרגה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם הרמת עקב על רגל אחת מהמדרגה מתאים למתחילים?
כן, הרמת עקב על רגל אחת מהמדרגה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
