גשר הרמת ירך
עצות מומחים
ודאו שהרגליים שלכם מונחות באופן יציב והמשקל מתפזר באופן שווה דרך העקבים שלכם. שמרו על תנועות חלקות ובשליטה.
שלבי ביצוע
- שכבו על גבכם עם הברכיים כפופות והרגליים ישרות על הרצפה, מעט רחב יותר מרוחב הירך.
- האריכו את הידיים לידייכם עם הכפות פנימה.
- דחפו דרך העקבים כדי להרים את הירכיים מהרצפה עד שהברכיים, הירכיים והכתפיים יוצרים קו ישר.
- כוונסו את הירכיים בחלק העליון של התנועה, ואז הורידו באיטיות את הירכיים למקום ההתחלתי.
עקוב אחר גשר הרמת ירך ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
גשר הרמת ירך מתמקד בעיקר בבטן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
בטן40%
משני
כתפיים20%
ישבן20%
המסטרינגס20%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל גשר הרמת ירך?
גשר הרמת ירך מתמקד בעיקר ב-בטן. שרירים משניים שמעורבים כוללים את כתפיים, ישבן, המסטרינגס. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור גשר הרמת ירך?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם גשר הרמת ירך מתאים למתחילים?
כן, גשר הרמת ירך מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
