פרפר רצפה יד אחת עם דמבל
עצות מומחים
שמרו על קעקוע קל במרפק שלכם במהלך התנועה כדי להגן על המפרקים שלכם ולוודא ששרירי החזה עושים את העבודה.
שלבי ביצוע
- שכבו על הרצפה עם משקולת ביד אחת, זרוע מורחבת מעל החזה שלכם.
- עם קעקוע קל במרפק, הורידו את היד לצד בשמירה על רמת הכתף.
- הביאו את המשקולת למעלה למקום ההתחלתי בתנועת קשת רחבה.
- בצעו את מספר החזרות הרצוי לפני החלפת היד השניה.
עקוב אחר פרפר רצפה יד אחת עם דמבל ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
פרפר רצפה יד אחת עם דמבל מתמקד בעיקר בחזה, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקולת יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
חזה70%
משני
בייספס15%
כתפיים15%
ציוד
משקולת יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל פרפר רצפה יד אחת עם דמבל?
פרפר רצפה יד אחת עם דמבל מתמקד בעיקר ב-חזה. שרירים משניים שמעורבים כוללים את בייספס, כתפיים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולת יד.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור פרפר רצפה יד אחת עם דמבל?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם פרפר רצפה יד אחת עם דמבל מתאים למתחילים?
כן, פרפר רצפה יד אחת עם דמבל מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
