חרק מת
עצות מומחים
תיאום תנועת הידיים והרגליים כדי לשמור על איזון ושליטה, ולשמור על הגב התחתון דוחף לרצפה.
שלבי ביצוע
- שכבו על גבכם עם הידיים מורחבות לכיוון התקרה והברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות.
- במקביל הורידו את היד הימנית אחורה לראש והאריכו את הרגל השמאלית.
- חזרו למיקום ההתחלתי וחזרו על התנועה עם היד והרגל הנגדיים.
- המשיכו לחלץ בין הצדדים לפי מספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר חרק מת ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
חרק מת מתמקד בעיקר בבטן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
בטן50%
משני
ישבן25%
ארבע ראשי25%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל חרק מת?
חרק מת מתמקד בעיקר ב-בטן. שרירים משניים שמעורבים כוללים את ישבן, ארבע ראשי. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור חרק מת?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם חרק מת מתאים למתחילים?
כן, חרק מת מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
