התכופפות לצד על כדור יציבות
עצות מומחים
תנועה איטית ובשליטה, מתמקדים בהתכווצות השרירים הצידיים, ושומרים על ירך יציבה על הכדור.
שלבי ביצוע
- שבו על כדור יציבות עם הרגליים ישירות על הרצפה.
- תנו את היד השמאלית מאחורי הראש ומשטחו את היד הימנית לאורך ציד הכדור.
- התעקשו לימין, החליקו את היד הימנית לאורך הכדור תוך שמירה על כרע השמאל מכוון למעלה.
- התכווצו את השרירים הצידיים השמאליים כדי למשוך את עצמכם למעלה למצב ההתחלה.
- השלימו את מספר החזרות הרצוי לפני החלפת הצדדים.
עקוב אחר התכופפות לצד על כדור יציבות ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
התכופפות לצד על כדור יציבות מתמקד בעיקר בבטן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש בכדור יציבות. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
בטן70%
משני
ארבע ראשי30%
ציוד
כדור יציבות
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל התכופפות לצד על כדור יציבות?
התכופפות לצד על כדור יציבות מתמקד בעיקר ב-בטן. שרירים משניים שמעורבים כוללים את ארבע ראשי. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם כדור יציבות.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור התכופפות לצד על כדור יציבות?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם התכופפות לצד על כדור יציבות מתאים למתחילים?
כן, התכופפות לצד על כדור יציבות מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
