הארכת רגל אחת (על כדור יציבות)
עצות מומחים
שמור על עמוד שדרה נייטרלי ואל תעשה קשיחות בגבך על ידי הפעלת הליבה במהלך התנועה.
שלבי ביצוע
- שכב על גבך עם הכפות רגליים על כדור יציבות.
- האריך רגל אחת לעבר התקרה.
- לחץ מטה לתוך הכדור עם הרגל השנייה, מרים את הירכיים מהרצפה.
- החזק במיקום המורם לרגע, ואז הוריד את הירכיים למטה באט.
- חזור על התרגול כמספר החזרות הרצוי לפני החלפת הרגליים.
עקוב אחר הארכת רגל אחת (על כדור יציבות) ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הארכת רגל אחת (על כדור יציבות) מתמקד בעיקר בהמסטרינגס, עם מכניקה של כוח תוך שימוש בכדור יציבות. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
המסטרינגס60%
משני
שוקיים20%
ארבע ראשי20%
ציוד
כדור יציבות
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל הארכת רגל אחת (על כדור יציבות)?
הארכת רגל אחת (על כדור יציבות) מתמקד בעיקר ב-המסטרינגס. שרירים משניים שמעורבים כוללים את שוקיים, ארבע ראשי. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם כדור יציבות.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור הארכת רגל אחת (על כדור יציבות)?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם הארכת רגל אחת (על כדור יציבות) מתאים למתחילים?
כן, הארכת רגל אחת (על כדור יציבות) מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
