היפראקסטנסיה שכיבה על הרצפה
עצות מומחים
התמקד בהרמה איטית ובשליטה, בשימוש בגבך התחתון ובשרירי הישבן כדי לבצע את התנועה מבלי לשים מאמץ מיותר על הגב שלך.
שלבי ביצוע
- שכב על בטןך על הרצפה עם הידיים המורחבות מלפניך.
- במקביל, הרם את הידיים, החזה והרגליים מעל הרצפה כגבוה ככל הניתן.
- החזק במעמד המורם לרגע, ואז הורד באיטיות חזרה למיקום ההתחלתי.
- חזור על התנועה כמספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר היפראקסטנסיה שכיבה על הרצפה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
היפראקסטנסיה שכיבה על הרצפה מתמקד בעיקר בלטיסימוס, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
לטיסימוס60%
משני
ישבן20%
המסטרינגס20%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל היפראקסטנסיה שכיבה על הרצפה?
היפראקסטנסיה שכיבה על הרצפה מתמקד בעיקר ב-לטיסימוס. שרירים משניים שמעורבים כוללים את ישבן, המסטרינגס. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור היפראקסטנסיה שכיבה על הרצפה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם היפראקסטנסיה שכיבה על הרצפה מתאים למתחילים?
כן, היפראקסטנסיה שכיבה על הרצפה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
