מתיחת סנטר בשכיבה
עצות מומחים
תרגיל זה מתמקד בשרירי הצוואר, וחשוב להימנע מלהרים את הראש מהמשטח במהלך התרגול.
שלבי ביצוע
- שכבו על גבכם עם הברכיים קשורות והרגליים על הרצפה.
- בלי להרים את הראש, כווצו את הסנטר לעבר החזה.
- החזירו את הסנטר למצבו הרגיל לאחר 5 שניות.
- חזרו על התנועה כמספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר מתיחת סנטר בשכיבה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
מתיחת סנטר בשכיבה מתמקד בעיקר בטרפזים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
טרפזים100%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל מתיחת סנטר בשכיבה?
מתיחת סנטר בשכיבה מתמקד בעיקר ב-טרפזים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור מתיחת סנטר בשכיבה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם מתיחת סנטר בשכיבה מתאים למתחילים?
כן, מתיחת סנטר בשכיבה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
