שקיעה קשת צד אחד
עצות מומחים
שמור על גוף ישר מהראש ועד העקבים והשתמש בגריפה כדי לשמור על צורה נכונה ואיזון.
שלבי ביצוע
- התחיל במיקום פוש-אפ עם הידיים רחבות יותר מרוחב הכתפיים.
- העבר את המשקל על צד אחד, כשמתעקש על יד אחת ושומר על היד השנייה ישרה.
- הוריד את החזה שלך לעבר הרצפה, מתמקד ביד שמתעקשת.
- דחק חזרה למעמד ההתחלתי, שומר על היד השנייה מושתתת לאורך כל התנועה.
- החלף צדדים וחזור על התנועה למספר החזרויות הרצוי.
עקוב אחר שקיעה קשת צד אחד ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
שקיעה קשת צד אחד מתמקד בעיקר בחזה, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
חזה40%
משני
בייספס15%
אמות15%
כתפיים15%
טרייספס15%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל שקיעה קשת צד אחד?
שקיעה קשת צד אחד מתמקד בעיקר ב-חזה. שרירים משניים שמעורבים כוללים את בייספס, אמות, כתפיים, טרייספס. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור שקיעה קשת צד אחד?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם שקיעה קשת צד אחד מתאים למתחילים?
כן, שקיעה קשת צד אחד מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
