הרמת עקבים 'חמור'
עצות מומחים
בצע את התרגול באופן איטי ועם טווח תנועה מלא כדי למקסם את הפעילות של שריר הכף הרגל.
שלבי ביצוע
- עמוד עם הרגליים ברוחב היפים והתעקום במותן, שומר על גב ישר.
- החזק במשטח יציב לתמיכה.
- הרים את העקבים כגבוה ככל האפשר על ידי לחיצה דרך הכדורים של הרגליים.
- הוריד את העקבים למטה מתחת לרמת המדרגה למתיחה מלאה.
- חזור על התנועה למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר הרמת עקבים 'חמור' ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הרמת עקבים 'חמור' מתמקד בעיקר בשוקיים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
שוקיים100%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל הרמת עקבים 'חמור'?
הרמת עקבים 'חמור' מתמקד בעיקר ב-שוקיים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור הרמת עקבים 'חמור'?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם הרמת עקבים 'חמור' מתאים למתחילים?
כן, הרמת עקבים 'חמור' מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
