פלנק צדדי
עצות מומחים
עסוק בליבה שלך וצמצם את הירכיים שלך במהלך התרגול כדי לשמור על קו גוף יציב וישר.
שלבי ביצוע
- שכבו על צידכם עם הרגליים מורחבות והמרפק מתחת לכתף שלכם.
- צברו את הרגליים או שימו אחת מול השנייה ליציבות נוספת.
- הרימו את הירכיים מהקרקע, יוצרים קו ישר מהראש עד לרגליים.
- החזירו את הירכיים לקרקע וחזרו וחזרו לצד השני.
עקוב אחר פלנק צדדי ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
פלנק צדדי מתמקד בעיקר בבטן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
בטן40%
משני
ארבע ראשי20%
ישבן20%
טרפזים20%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל פלנק צדדי?
פלנק צדדי מתמקד בעיקר ב-בטן. שרירים משניים שמעורבים כוללים את ארבע ראשי, ישבן, טרפזים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור פלנק צדדי?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם פלנק צדדי מתאים למתחילים?
כן, פלנק צדדי מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
