כפיפת ברכיים בשכיבה
עצות מומחים
שלוט בתנועה גם בדרך החוצה וגם בדרך הפנימה כדי לשמור על מתח קבוע בשרירים הבטניים.
שלבי ביצוע
- שכב על גבך עם הידיים לצדדים או מתחת לישבן לתמיכה.
- שמור על הרגליים יחד וישרות, ואז הרם אותן מהרצפה מעט.
- כווץ את הברכיים לעבר החזה בזמן שאתה מרים את הישבן מהרצפה.
- הארך את הרגליים לאט למצב ההתחלתי מבלי לתת להן לגעת ברצפה.
- חזור על כך למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר כפיפת ברכיים בשכיבה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
כפיפת ברכיים בשכיבה מתמקד בעיקר בבטן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
בטן100%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל כפיפת ברכיים בשכיבה?
כפיפת ברכיים בשכיבה מתמקד בעיקר ב-בטן. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור כפיפת ברכיים בשכיבה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם כפיפת ברכיים בשכיבה מתאים למתחילים?
כן, כפיפת ברכיים בשכיבה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
