כפיפות צד
עצות מומחים
אל תמשוכו את הצוואר שלכם עם הידיים; במקום זאת, מתמקדים בהתכcontracting שרירי הציד לבצע את הכריתה.
שלבי ביצוע
- שכבו על צידכם עם הרגליים יחד וברכיים קצת כפופות.
- שימו את היד התחתונה על הקרקע לתמיכה ואת היד העליונה אחורי הראש שלכם.
- כריתו את שרירי הציד כדי להרים את הכתף שלכם מהקרקע לעבר הירך שלכם.
- הורידו בשליטה את הגב למצב ההתחלתי.
- השלימו את מספר החזרות הרצוי לפני החלפת הצד השני.
עקוב אחר כפיפות צד ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
כפיפות צד מתמקד בעיקר בבטן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
בטן100%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל כפיפות צד?
כפיפות צד מתמקד בעיקר ב-בטן. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור כפיפות צד?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם כפיפות צד מתאים למתחילים?
כן, כפיפות צד מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
