כפיפת מרפקים בשכיבה על בטן על משענת מקוטה עם דמבל
עצות מומחים
ודאו שאתם מורידים את הזרועות באופן מלא בחלק התחתון של התנועה כדי לקבל מתיחה מלאה בשרירי הכתפיים.
שלבי ביצוע
- שכבו על ספסל במעלה עם משקולת בכל יד, כף הידיים מול זו לזו.
- שמרו על חזה צמוד לספסל וזרועות תלויות באופן ישר למטה.
- גללו את המשקולות לעבר הכתפיים בזמן ששומרים על מקום את המרפקים.
- הורידו את המשקולות למקום ההתחלה באופן איטי.
- חזרו על התנועה כמספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר כפיפת מרפקים בשכיבה על בטן על משענת מקוטה עם דמבל ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
כפיפת מרפקים בשכיבה על בטן על משענת מקוטה עם דמבל מתמקד בעיקר בבייספס, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקולת יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
בייספס70%
משני
אמות30%
ציוד
משקולת יד
ספסל מיוחד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל כפיפת מרפקים בשכיבה על בטן על משענת מקוטה עם דמבל?
כפיפת מרפקים בשכיבה על בטן על משענת מקוטה עם דמבל מתמקד בעיקר ב-בייספס. שרירים משניים שמעורבים כוללים את אמות. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולת יד.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור כפיפת מרפקים בשכיבה על בטן על משענת מקוטה עם דמבל?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם כפיפת מרפקים בשכיבה על בטן על משענת מקוטה עם דמבל מתאים למתחילים?
כן, כפיפת מרפקים בשכיבה על בטן על משענת מקוטה עם דמבל מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
