הרמת רגל בפלאנק צידי
עצות מומחים
שמור על גוף ישר מהראש עד העקבים והפעל את הגבות כדי לשמור על יציבות במהלך התרגול.
שלבי ביצוע
- שכבי על צידך עם היד הפנימית על הרצפה והמרפק ישירות מתחת לכתף.
- סדרי את הרגליים זו על זו והרימי את הירכיים מהרצפה כך שיתקבל קו ישר עם הגוף.
- במהלך השמירה על תנוחת הציד, הרימי את הרגל העליונה ככל גובה שאפשר בלי לפגוע בצורתך.
- הורידי את הרגל בחזרה בשליטה.
- חזרי על התנוחה כמספר החזרות הרצוי לפני החלפת הצדדים.
עקוב אחר הרמת רגל בפלאנק צידי ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הרמת רגל בפלאנק צידי מתמקד בעיקר בבטן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
בטן100%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל הרמת רגל בפלאנק צידי?
הרמת רגל בפלאנק צידי מתמקד בעיקר ב-בטן. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור הרמת רגל בפלאנק צידי?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם הרמת רגל בפלאנק צידי מתאים למתחילים?
כן, הרמת רגל בפלאנק צידי מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
