שכיבות-עמידה
עצות מומחים
השתמשו בתנועה המומנטום מהקיפוף לעזור לך לקום, אך תרכזו בשימוש בכוח הגב שלכם כדי להתחיל בתנועה.
שלבי ביצוע
- התחילו במצב ישיבה על הרצפה עם הברכיים קשורות והרגליים ישרות.
- בצעו קיפוף על ידי הפעלת הגב והרמת הגוף שלכם לעבר הברך.
- השתמשו בתנועה המומנטום כדי לקום למצב יישוב.
- הפוך את התנועה על ידי הורדתכם למצב הישיבה באט בחזרה.
- חזרו על התנועה למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר שכיבות-עמידה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
שכיבות-עמידה מתמקד בעיקר בבטן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
בטן90%
משני
ארבע ראשי10%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל שכיבות-עמידה?
שכיבות-עמידה מתמקד בעיקר ב-בטן. שרירים משניים שמעורבים כוללים את ארבע ראשי. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור שכיבות-עמידה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם שכיבות-עמידה מתאים למתחילים?
כן, שכיבות-עמידה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
