לחיצת פטיש עם דמבלים שכובים על הרצפה
עצות מומחים
שמור על המרפקים שלך במעמד נייטרלי והמרפקים קרובים לגוף כדי למקסם את ההשתתפות של הטריצפס והחזה שלך.
שלבי ביצוע
- שכב על הרצפה עם הברכיים קשורות והרגליים ישרות, תחזיק במשקולות עם תוחם נייטרלי.
- דחוף את המשקולות למעלה עד שהזרועות שלך מושרות לחלוטין מעל החזה שלך.
- הורד את המשקולות לאט לצידי החזה שלך.
- שמור על המרפקים בזווית של 45 מעלות מהגוף שלך לאורך תנועה.
- דחוף את המשקולות למעלה חזרה למעמד ההתחלתי.
עקוב אחר לחיצת פטיש עם דמבלים שכובים על הרצפה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
לחיצת פטיש עם דמבלים שכובים על הרצפה מתמקד בעיקר בחזה, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקולת יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
חזה60%
משני
כתפיים20%
טרייספס20%
ציוד
משקולת יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל לחיצת פטיש עם דמבלים שכובים על הרצפה?
לחיצת פטיש עם דמבלים שכובים על הרצפה מתמקד בעיקר ב-חזה. שרירים משניים שמעורבים כוללים את כתפיים, טרייספס. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולת יד.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור לחיצת פטיש עם דמבלים שכובים על הרצפה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם לחיצת פטיש עם דמבלים שכובים על הרצפה מתאים למתחילים?
כן, לחיצת פטיש עם דמבלים שכובים על הרצפה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
