טבילה בספסל (ברכיים כפופות)
עצות מומחים
שמור על כיוון המרפקים אחורה ומנע קיבוע של הכתפיים כדי לשמור על תנועה תקינה ולפגוע בשרירי השוקיים באופן אפקטיבי.
שלבי ביצוע
- שב על קצה של ספסל או כיסא עם הידיים ליד המפרקים שלך.
- תזיז את הרגליים קדימה ותכה את הברכיים בזווית של 90 מעלות.
- החלק את הישבן שלך מהספסל, תומך במשקל שלך עם הידיים שלך.
- הורד את הגוף שלך על ידי כיפוף את המפרקים עד שהם מגיעים לזווית של 90 מעלות.
- דחוף חזרה למיקום ההתחלתי על ידי יישור הידיים שלך.
- חזור על התנועה למספר החזרויות הרצוי.
עקוב אחר טבילה בספסל (ברכיים כפופות) ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
טבילה בספסל (ברכיים כפופות) מתמקד בעיקר בטרייספס, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
טרייספס40%
משני
כתפיים20%
לטיסימוס20%
טרפזים10%
חזה10%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
מה טבילה בספסל (ברכיים כפופות) מכוונת?
תנועה זו מכוונת ישירות לטרייספס, עם הפעלת משניים בכתפיים, גב, טרפזים וחזה. זו אחת מתרגילי הטרייספס הפופולריים ביותר ודורשת שום ציוד בכלל.
האם טבילה בספסל (ברכיים כפופות) טובה למתחילים?
כן. טבילה בספסל (ברכיים כפופות) משתמשת בתבנית תנועה פשוטה שאינה דורשת תאום מתקדם. היא לא דורשת שום ציוד, כך שתוכל לבצע אותה בכל מקום. התמקד בשניות מבוקרות ובצורת ביצוע טובה לפני שיידאג על מהירות או נפח.
כמה סדרות ושניות עלי לעשות עבור טבילה בספסל (ברכיים כפופות)?
התחל עם 3 סדרות של 10 עד 15 שניות. אם התרגיל עובד צד אחד בכל פעם, עשה 10 עד 15 שניות לכל צד. נח 30 עד 60 שניות בין סדרות. עקוב אחרי הסדרות שלך באפליקציית FitAI כדי לוודא שאתה מתפתח בזמן.
