גלגול פרק כף היד
עצות מומחים
שמרו על אחיזה חזקה וגללו את המשקל למעלה ולמטה באופן שליט כדי לפעול באופן אפקטיבי על שרירי הידיים.
שלבי ביצוע
- עמדו רגליים ברוחב הכתפיים, אחזו ברולר המרפק בשתי הידיים מולכם בגובה המותניים.
- גללו את הידית כדי לגלגל את החבל ולהרים את המשקל, שומרים על הידיים מושרות.
- לאחר שהחבל מגולגל לחלוטין, הפעילו את התנועה להוריד את המשקל באופן איטי.
- חזרו על התנועה כמספר החזרות הרצוי, ואז החליפו את כיוון הגלילה.
עקוב אחר גלגול פרק כף היד ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
גלגול פרק כף היד מתמקד בעיקר באמות, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשוקלל. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
אמות100%
ציוד
משוקלל
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל גלגול פרק כף היד?
גלגול פרק כף היד מתמקד בעיקר ב-אמות. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משוקלל.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור גלגול פרק כף היד?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם גלגול פרק כף היד מתאים למתחילים?
כן, גלגול פרק כף היד מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
