כפיפת רגלים הפוכה (במכונת כבלים למתח)
עצות מומחים
שמור על הירכיים המורחבות והגוף בקו ישר כדי להבטיח נקבות נכונה של השריר ולמנוע מתיחה בחזה התחתון.
שלבי ביצוע
- קבע את הקרסולים שלך מתחת למשענות הרגליים של מכונת פול אפ.
- שכב על הבטן עם הגוף ישר, ידיים חצויות מולך.
- גשש את הרגליים שלך לעבר הירכיים, מתחתן את שרירי השוקיים שלך.
- הוריד את הרגליים שלך למעמד ההתחלתי באופן איטי.
- חזור על התנועה למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר כפיפת רגלים הפוכה (במכונת כבלים למתח) ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
כפיפת רגלים הפוכה (במכונת כבלים למתח) מתמקד בעיקר בהמסטרינגס, עם מכניקה של כוח תוך שימוש בספסל מיוחד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
המסטרינגס30%
משני
בייספס10%
כתפיים10%
שוקיים10%
חזה10%
ארבע ראשי10%
טרייספס20%
ציוד
ספסל מיוחד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל כפיפת רגלים הפוכה (במכונת כבלים למתח)?
כפיפת רגלים הפוכה (במכונת כבלים למתח) מתמקד בעיקר ב-המסטרינגס. שרירים משניים שמעורבים כוללים את בייספס, כתפיים, שוקיים, חזה, ארבע ראשי, טרייספס. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם ספסל מיוחד.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור כפיפת רגלים הפוכה (במכונת כבלים למתח)?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם כפיפת רגלים הפוכה (במכונת כבלים למתח) מתאים למתחילים?
כן, כפיפת רגלים הפוכה (במכונת כבלים למתח) מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
