פעימת נפילת רגל
עצות מומחים
שמור על גבך התחתון דופק אל הרצפה כדי להגן על העמוד השדרה ולהגביר את ההשתתפות של השרירים הבטן שלך.
שלבי ביצוע
- שכב על גבך עם הידיים מונחות מתחת לגלוטים לתמיכה.
- הרים את הרגליים שלך לזווית 90 מעלות, שמור עליהם ישרים.
- הוריד את הרגליים למטה לקרקע מבלי לנגוע בה, ואז תנע אותם למעלה ולמטה בטווח תנועה קטן.
- שמור על הליבה שלך צריכה ובצע את התנועה של התנועות עבור המשך הרצוי או מספר החזרות.
עקוב אחר פעימת נפילת רגל ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
פעימת נפילת רגל מתמקד בעיקר בבטן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
בטן100%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל פעימת נפילת רגל?
פעימת נפילת רגל מתמקד בעיקר ב-בטן. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור פעימת נפילת רגל?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם פעימת נפילת רגל מתאים למתחילים?
כן, פעימת נפילת רגל מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
