הרמת רגל בשכיבה
עצות מומחים
שמור על תנועת הרגליים שלך בלי להשתמש בתנועה נדידה או בתנועה; התנועה צריכה להיות מבוקרת ולהתחיל מהשרירים של הליבה שלך.
שלבי ביצוע
- שכב על גבך עם הרגליים ישרות וידיים מתחת לגלוטים לתמיכה.
- הפעל את הליבה שלך והרים את הרגליים שלך למעלה לכיוון התקרה עד שהן מהופכות למאנכוס של הרצפה.
- הוריד את הרגליים שלך למטה לאט בלי לתת להן לנגוע ברצפה.
- חזור על התנועה עבור מספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר הרמת רגל בשכיבה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הרמת רגל בשכיבה מתמקד בעיקר בבטן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
בטן100%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל הרמת רגל בשכיבה?
הרמת רגל בשכיבה מתמקד בעיקר ב-בטן. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור הרמת רגל בשכיבה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם הרמת רגל בשכיבה מתאים למתחילים?
כן, הרמת רגל בשכיבה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
