כיווץ מפשעה
עצות מומחים
שמור על התנועות שלך איטיות ובשליטה, מתמקד בהתכווצות השרירים הבטן בכל חזרה.
שלבי ביצוע
- שכב על גבך עם הברכיים קשורות והרגליים על הרצפה.
- שים את הידיים מאחורי הראש לתמיכה, בלי למשוך על הצוואר.
- הרים את הכתפיים מהרצפה, כופפת לעבר האגן בזמן שאתה מביא את הברכיים ליחד.
- שוב למקום ההתחלה באיטיות וחזור עבור מספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר כיווץ מפשעה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
כיווץ מפשעה מתמקד בעיקר בבטן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
בטן100%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל כיווץ מפשעה?
כיווץ מפשעה מתמקד בעיקר ב-בטן. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור כיווץ מפשעה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם כיווץ מפשעה מתאים למתחילים?
כן, כיווץ מפשעה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
