שקיעה עם רגל אחת על הרצפה
עצות מומחים
שמור על המרפקים קרובים לגוף כדי למקסם את השילוב של המרפקים ולמנוע מתיחה בכתפיים.
שלבי ביצוע
- שבת על הרצפה עם הרגליים מושרות מולך.
- שים את הידיים על הרצפה מאחוריך, האצבעות מצביעות לעבר הרגליים שלך.
- הרים רגל אחת מהרצפה.
- הוריד את הגוף על ידי כיפוף את המרפקים עד שהזרועות העליונות שלך מקבילות לרצפה.
- דחוף דרך הכפות כדי להרים את הגוף חזרה למעמד ההתחלה.
- חזור על כמות החזרות הרצויה לפני החלפת הרגליים.
עקוב אחר שקיעה עם רגל אחת על הרצפה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
שקיעה עם רגל אחת על הרצפה מתמקד בעיקר בטרייספס, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
טרייספס40%
משני
כתפיים20%
לטיסימוס20%
טרפזים10%
חזה10%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל שקיעה עם רגל אחת על הרצפה?
שקיעה עם רגל אחת על הרצפה מתמקד בעיקר ב-טרייספס. שרירים משניים שמעורבים כוללים את כתפיים, לטיסימוס, טרפזים, חזה. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור שקיעה עם רגל אחת על הרצפה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם שקיעה עם רגל אחת על הרצפה מתאים למתחילים?
כן, שקיעה עם רגל אחת על הרצפה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
