כפיפת רגליים על ארבע
עצות מומחים
שמור על קידמה מורכבת וירך יציבה כדי למנוע תנודה ולמקסם את השימוש בשריר הירך.
שלבי ביצוע
- עמד על ידיים וברכיים, עם הידיים מתחת לכתפיים והברכיים מתחת לירך.
- הכפה אחת והביאי את העקב לעבר הירך על ידי כיפוף הברך.
- החזק את ההתכווצות בחלקה העליון לרגע.
- האריך את הרגל לאחור באופן איטי עד למיקום ההתחלתי.
- חזור על התנודה למספר החזרות הרצוי לפני החלפת הרגליים.
עקוב אחר כפיפת רגליים על ארבע ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
כפיפת רגליים על ארבע מתמקד בעיקר בהמסטרינגס, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
המסטרינגס80%
משני
שוקיים10%
ארבע ראשי10%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל כפיפת רגליים על ארבע?
כפיפת רגליים על ארבע מתמקד בעיקר ב-המסטרינגס. שרירים משניים שמעורבים כוללים את שוקיים, ארבע ראשי. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור כפיפת רגליים על ארבע?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם כפיפת רגליים על ארבע מתאים למתחילים?
כן, כפיפת רגליים על ארבע מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
