כפיפת רגל שכיבה במכשיר
עצות מומחים
שמרו על הירך באופן יציב נגד הספסל לאורך התרגול כדי למנוע מתיחה בגב התחתון ולבידוד השרירים האחוריים בצורה אפקטיבית.
שלבי ביצוע
- שכבו על הספסל המכונה עם רגל אחת מתחת למד.
- תפסו את הידיות ליציבות.
- קשרו את הברך כדי לגלגל את המנוף כמה שאפשר בלי להרים את הירך מהמד.
- הורידו את המנוף באט למיקום ההתחלתי באופן שליט.
- חזרו על התנועה למספר החזרות הרצוי לפני החלפת הרגליים.
עקוב אחר כפיפת רגל שכיבה במכשיר ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
כפיפת רגל שכיבה במכשיר מתמקד בעיקר בהמסטרינגס, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במכונת מנוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
המסטרינגס50%
משני
שוקיים25%
ארבע ראשי25%
ציוד
מכונת מנוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל כפיפת רגל שכיבה במכשיר?
כפיפת רגל שכיבה במכשיר מתמקד בעיקר ב-המסטרינגס. שרירים משניים שמעורבים כוללים את שוקיים, ארבע ראשי. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם מכונת מנוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור כפיפת רגל שכיבה במכשיר?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם כפיפת רגל שכיבה במכשיר מתאים למתחילים?
כן, כפיפת רגל שכיבה במכשיר מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
