שכיבות סמיכה עם הרמת רגל
עצות מומחים
שמור על רגל המורמת בקו עם הגוף שלך ואל תתן לירכיים שלך לסובב או לרדת.
שלבי ביצוע
- התחל במיקום פלאנק עם הידיים שלך ברוחב כתפיים.
- הרימו רגל אחת מהרצפ, שומר עליה ישרה.
- בצע פוש-אפ תוך שמירה על רגל מורמת.
- חזור למיקום ההתחלה והחלף רגלות.
- החלף את הרגל המורמת בכל חזרות.
עקוב אחר שכיבות סמיכה עם הרמת רגל ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
שכיבות סמיכה עם הרמת רגל מתמקד בעיקר בחזה, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
חזה40%
משני
כתפיים20%
ישבן15%
המסטרינגס15%
טרייספס10%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל שכיבות סמיכה עם הרמת רגל?
שכיבות סמיכה עם הרמת רגל מתמקד בעיקר ב-חזה. שרירים משניים שמעורבים כוללים את כתפיים, ישבן, המסטרינגס, טרייספס. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור שכיבות סמיכה עם הרמת רגל?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם שכיבות סמיכה עם הרמת רגל מתאים למתחילים?
כן, שכיבות סמיכה עם הרמת רגל מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
