שכיבות סמיכה עם הרמת רגל
עצות מומחים
שמור על רגל המורמת בקו עם הגוף שלך ואל תתן לירכיים שלך לסובב או לרדת.
שלבי ביצוע
- התחל במיקום פלאנק עם הידיים שלך ברוחב כתפיים.
- הרימו רגל אחת מהרצפ, שומר עליה ישרה.
- בצע פוש-אפ תוך שמירה על רגל מורמת.
- חזור למיקום ההתחלה והחלף רגלות.
- החלף את הרגל המורמת בכל חזרות.
עקוב אחר שכיבות סמיכה עם הרמת רגל ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
שכיבות סמיכה עם הרמת רגל מתמקד בעיקר ב-חזה, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
חזה40%
משני
כתפיים20%
עכוז15%
ירך אחורית15%
טרייספס10%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל שכיבות סמיכה עם הרמת רגל?
שכיבות סמיכה עם הרמת רגל מתמקד בעיקר ב-חזה. שרירים משניים המעורבים כוללים את כתפיים, עכוז, ירך אחורית, טרייספס. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור שכיבות סמיכה עם הרמת רגל?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם שכיבות סמיכה עם הרמת רגל מתאים למתחילים?
כן, שכיבות סמיכה עם הרמת רגל מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
