פולאובר עם זרועות ישרות ודמבל
עצות מומחים
התמקדו בתנועה דרך הכתפיים ושמרו על ידיים ישרות כדי למקסם את העיסוק של השרירים המטרה.
שלבי ביצוע
- שכבו על ספסל עם הרגליים נשענות על הרצפה, אוחזים במשקולת דו-כיוונית מעל לחזה.
- שמרו על ידיים ישרות והורידו בהילוך איטי את המשקולת לאחור למעלה מהראש.
- הורידו את המשקולת עד שהידיים מקבים לרמה.
- הביאו את המשקולת בחזרה למיקום ההתחלתי באמצעות כוחם של השרירים הצידיים והחזה.
- חזרו על התנועה כמספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר פולאובר עם זרועות ישרות ודמבל ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
פולאובר עם זרועות ישרות ודמבל מתמקד בעיקר בחזה, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקולת יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
חזה40%
משני
כתפיים20%
לטיסימוס20%
טרפזים10%
טרייספס10%
ציוד
משקולת יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל פולאובר עם זרועות ישרות ודמבל?
פולאובר עם זרועות ישרות ודמבל מתמקד בעיקר ב-חזה. שרירים משניים שמעורבים כוללים את כתפיים, לטיסימוס, טרפזים, טרייספס. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולת יד.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור פולאובר עם זרועות ישרות ודמבל?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם פולאובר עם זרועות ישרות ודמבל מתאים למתחילים?
כן, פולאובר עם זרועות ישרות ודמבל מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
