לחיצת ספסל יד אחת עם אחיזה רחבה עם דמבל
עצות מומחים
שמרו על יד ישרה ומיושרת עם הזרוע שלכם כדי למנוע פציעות, והתמקדו בתנועה איטית ובשליטה כדי למקסם את העיסוק של השרירים.
שלבי ביצוע
- שכבו שטוחים על מסגרת עם משקולת ביד אחת, זרוע מורחבת ישרה למעלה.
- תיקו את הזרוע כך שהיא בזווית רחבה מהגוף שלכם, בסביבות 45 מעלות.
- הורידו את המשקולת לצד החזה באיטיות ובשליטה.
- דחפו את המשקולת למעלה למיקום ההתחלתי, מאריכים את הזרוע לחלוטין.
- השלימו את מספר החזרות הרצוי לפני החלפת הזרועות.
עקוב אחר לחיצת ספסל יד אחת עם אחיזה רחבה עם דמבל ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
לחיצת ספסל יד אחת עם אחיזה רחבה עם דמבל מתמקד בעיקר בחזה, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקולת יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
חזה60%
משני
כתפיים20%
טרייספס20%
ציוד
משקולת יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל לחיצת ספסל יד אחת עם אחיזה רחבה עם דמבל?
לחיצת ספסל יד אחת עם אחיזה רחבה עם דמבל מתמקד בעיקר ב-חזה. שרירים משניים שמעורבים כוללים את כתפיים, טרייספס. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולת יד.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור לחיצת ספסל יד אחת עם אחיזה רחבה עם דמבל?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם לחיצת ספסל יד אחת עם אחיזה רחבה עם דמבל מתאים למתחילים?
כן, לחיצת ספסל יד אחת עם אחיזה רחבה עם דמבל מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
