כפיפת מרפקים משכיבה על הגב עם דמבל
עצות מומחים
שמור על זרועות העליונות שלך במקומן וזוז רק את הזרועות התחתונות שלך. תמנע מתנודת המשקולת כדי לוודא מעורבות מקסימלית של השרירים הקדמיים.
שלבי ביצוע
- שכב על גבך על ספסל שטוח עם משקולת בכל יד, זרועות מורחבות לתקרה.
- הסתובב במרפקים כך שכפות הידיים שלך פונות קדימה.
- קרל את המשקולות לעבר הכתפיים על ידי קיפול במרפקים.
- שמור על המרפקים קבועים וקרובים לגופך.
- הורד את המשקולות למקום ההתחלתי באופן איטי.
- חזור וחזור למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר כפיפת מרפקים משכיבה על הגב עם דמבל ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
כפיפת מרפקים משכיבה על הגב עם דמבל מתמקד בעיקר באמות, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקולת יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
אמות50%
משני
בייספס30%
כתפיים20%
ציוד
משקולת יד
ספסל מיוחד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל כפיפת מרפקים משכיבה על הגב עם דמבל?
כפיפת מרפקים משכיבה על הגב עם דמבל מתמקד בעיקר ב-אמות. שרירים משניים שמעורבים כוללים את בייספס, כתפיים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולת יד.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור כפיפת מרפקים משכיבה על הגב עם דמבל?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם כפיפת מרפקים משכיבה על הגב עם דמבל מתאים למתחילים?
כן, כפיפת מרפקים משכיבה על הגב עם דמבל מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
